الجمباز
(1) الدحرجة الأمامية المكورة-المراحل الفنية للحركة:
1. استقبال الذراعين للأرض بعد دفع القدمين لها0
2. بداية الدحرجة الأمامية بالارتكاز على المنطقة العنقية0
3. تكور الجسم بالكامل خلال الدحرجة مع مسك الركبتين بالذراعين المضمومتين على الصدر0
4. الدحرجة الكاملة من الوقوف إلى الوقوف0
الخطوات التعليمية:
1. (وقوف الذراعين جانباً) تبادل رفع الركبتين للمس الصدر مع مسكها بالذراعين0
2. (وقوف الذراعين عالياً) ثني الركبتين كاملاً للجلوس على أربع0
3. (وقوف الذراعين عالياً) إقعاء لنصف دحرجة خلفاً0
4. (وقوف الذراعين عالياً) وضع الكفين على الأرض ثم دخول الرأس بين الذراعين ثم دفع القدمين للأرض ووضع المنطقة العنقية على الأرض وتكور الجسم بالكامل للدحرجة الأمامية مع مسك الركبتين بالذراعين لتأكيد وضعهما على الصدر ثم استكمال الدحرجة للوقوف0
5. (وقوف -الركبتان نصفاً –الذراعان أماماً) دفع القدمين للأرض للطيران في الهواء قليلاً ثم استقبال الكفين للأرض ودخول الرأس بين الذراعين لوضع المنطقة العنقية على الركبتين على الصدر ومسكهما بالذراعين لأداء الدحرجة الأمامية المتكورة ثم الوقوف0
6. تكرار التمرين السابق مع التدرج في الطيران وارتفاع الجسم لأعلى لزيادة نسبة الجرأة وتقليل عنصر القوة0
(2) الدحرجة الخلفية المكورة- المراحل الفنية للحركة:
1. دفع الأرض باليدين لسقوط الجسم خلفاً0
2. أثناء أداء نصف الدحرجة للخلف تمسك اليدان الساقين لفترة بسيطة جداً0
3. أثناء الدحرجة للخلف يأخذ التلميذ رجليه مع الحركة عقب دفعها للأرض عند سقوط الجسم للخلف0
4. تغيير وضع اليدين بسرعة حيث توضع الكفان أسفل الكتفين وبجانب الرأس على أن تتجه أطراف الأصابع للكتفين وبجانب الرأس على أن تتجه أطراف الأصابع للكتفين والكوعان يكونان للداخل0
5. الدحرجة للخلف حتى الوصول إلى الوضع الابتدائي وهو التكور والكتفان على الأرض يكون الجسم فيها متكوراً0
6. ينثني الرأس بقوة على الصدر كما تنثني الركبتان ويتحدب الظهر0
7. نقل وزن الجسم على الذراعين في لحظة وصول الدحرجة على اليدين0
8. دفع الأرض باليدين يأتي بعد الذراعين حيث يتحملان ثقل وزن الجسم0
9. مقدار دفع الأرض باليدين يرتبط بإيجاد مكان للرأس وإمكان إنهاء الحركة للوصول إلى الوضع الابتدائي0
الخطوات التعليمية:
1. (تكور) الدحرجة للخلف وللأمام (مثل المركب أو الكرسي الهزاز)0
2. (جلوس قرفصاء) عمل التكور ثم نصف دحرجة للخلف والرجوع0
3. (جلوس على أربع- الركبتان بين اليدين) ميل الكتف للأمام وضغط اليدين على الأرض ودفعهما للأرض مما يؤدي رجوع الكتف حيث يعقب ذلك سقوط الجسم0 خلفاً لعمل نصف دحرجة للخلف0
4. (تكور – الكفان على الأرض) دفع الأرض باليدين مع عمل نصف دحرجة للخلف مع وضع الكفين أسفل الكتفين ومحاولة نصف دحرجة للخلف0
5. نفس التمرين السابق مع إضافة مد الذراعين عقب وضع الكفين أسفل الكتفين مع بقاء الركبتين منثنيتين0
6. (تكور – الكفان على الأرض) أداء الدحرجة الخلفية المكورة على مستوى مائل للعمل على تزايد السرعة ومعرفة الطريق السليم لسير الحركة0
7. (تكور – الكفان على الأرض) أداء الدحرجة الخلفية المكورة على المستوى الأفقي0
(3) الدحرجة الأمامية الطائرة – المراحل الفنية للحركة:
1. الجري والارتقاء يكون بكلتا الرجلين لدفع الأرض للطيران لأعلى وإلى الأمام0
2. مرحلة طيران الجسم وفيها يكون الجسم مفروداً تماماً وعالياً والذراعان في وضع مائل عالياً والرأس أعلى0
3. أثناء الطيران في الهواء يكون الجسم مقوساً بسيطاً0
4. عند بدء الهبوط تمرجح الذراعان من مائل عالياً إلى أماماً والكفان يتجهان إلى الأرض0
5. الهبوط يكون بوضع اليدين على الأرض والأصابع تتجه إلى الأمام والجسم مفرود لمحاولة المرور بوضع الوقوف على اليدين0
6. بعد المرور على وضع الوقوف على اليدين يثنى الرأس والركبتان على الصدر وينثني العمود الفقري لأداء الدحرجة الأمامية المكورة0
7. تمتد الرجلان عقب الانتهاء الدحرجة ويمد التلميذ نفسه للوصول إلى الوقوف0
الخطوات التعليمية:
1. أداء الدحرجة الأمامية المكورة0
2. أداء الدحرجة الأمامية المكورة من الجري بالارتقاء0
3. الجري والارتقاء للوثب مع عمل دحرجة أمامية لتعدية بعض من أجزاء الصندوق العليا0
4. نفس التمرين السابق مع زيادة الارتفاع تدريجياً مع اليدين بعيداً إلى الأمام0
5. نفس التمرين السابق مع زيادة مد الجسم0
(4) الدحرجة الخلفية للوقوف على اليدين – المراحل الفنية للحركة:
1. وضع الكفين على الأرض يكون بجانب الرأس واتجاه أطراف الأصابع للكتفين0
2. وضع الكفين على الأرض يكون مبكراً0
3. رفع الرجلين يبدأ عندما يتقارب الجسم إلى وضع الرقود0
4. مد الجذع ويكون من مفصلي الفخذين وبسرعة (فجأة)0
5. المد يكون بقذف مشطي القدمين إلى أعلى0
6. دفع الأرض يأتي بعد الذراعين أثناء مد الجذع لأعلى0
7. أثناء مد الذراعين تكون الذقن والرأس بين اليدين والصدر للأمام0
الخطوات التعليمية:
1. من الوقوف على الكتفين ثني ومد الجذع من مفصلي الفخذين (عمل منفاخ)0
2. نفس التمرين السابق وأثناء مد الجذع يساعده زميلان واقفان جانبي التلميذ حيث يمسكانه عند الساقين ليساعداه على المد السريع للذراعين كذا مد الجذع للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين (ليتعرف التلميذ على الخط السليم لسير الحركة)0
3. (رقود على الظهر – الكفان أسفل الكتفين وبجانب الرأس) رفع الرجلين حتى يلامسا الصدر تقريباً ومع مد الجذع عالياً مد الذراعين بسرعة للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين0
4. (جلوس طولاً – الذراعان عالياً) ثني الجذع أماماً أسفل للمس المشطين ثم مده للوصول إلى وضع الرقود واليدين بجانب الرأس ورفع الرجلين مع مد مفصلي الفخذين بسرعة كذا مد الذراعين للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين0
(5) الوقوف على الرأس- المراحل الفنية للحركة:
1. اليدان باتساع الصدر0
2. الأصابع تشير إلى الأمام0
3. وضع الرأس على الأرض بحيث تعمل مثلثاً متساوي الساقين مع اليدين0
4. استناد الرأس يكون على الجبهة وعلى وجه التحديد نقطة التقاء الرأس بالجبهة (عند منبت الشعر)0
5. الجسم يكون مفروداً على استقامته وعمودياً على الأرض0
6. عضلات الجسم أثناء أداء الحركة تكون مشدودة0
الخطوات التعليمية للوقوف:
1. (جلوس على أربع مع وضع الجبهة على الأرض) دفع الأرض بالقدمين للوصول إلى وضع الوقوف على الرأس والركبتان منثنيتان على الصدر (يلاحظ عدم الثبات)0
2. (جلوس على أربع) الوقوف على الرأس والركبتان منثنيتان ثم مدهما فثنيها ثانية للرجوع (التمرين بالمساعدة من الجانب يد على الظهر والأخرى على عضلات الفخذ الأمامية)0
3. (وقوف على أربع فتحاً- سند الجبهة على الأرض) رفع الرجلين ببطء للوصول إلى وضع الوقوف على الرأس فتحاً ثم ضم الرجلين والثبات0
4. (جلوس على أربع- الرجل اليمنى خلفاً) مرجحة الرجل خلفاً عالياً تتبعها الرجل المرتكزة والارتكاز على الأرض بالجبهة للوقوف على الرأس0
5. (جلوس على أربع- الركبتان مضمومتان بين اليدين) الوقوف على الرأس0
6. (جثو) مرجحة الجسم للوقوف على الرأس (بالمساعدة)0
7. أداء الحركة مع تقليل المساعدة تدريجياً إلى أن يمكن أداؤها بدون مساعدة ومن مختلف أوضاع البدايات0
(6) الشقلبة الجانبية على اليدين- المراحل الفنية للحركة:
1. الجسم مفرود في جميع المراحل التي تمر بها الحركة0
2. الأذرع مفرودة ومشدودة والكفان يشيران إلى الخارج والمسافة بين الذراعين باتساع الصدر0
3. يمر الجسم على وضع الوقوف على اليدين فتحاً عند تأديته للحركة0
4. أثناء وضع الوقوف على اليدين يكون الرأس للأمام وفي وضعه الطبيعي0
5. الحركة منذ بدايتها حتى نهايتها على خط واحد (اليدان والرجلان) أي على خط مستقيم0
6. الدفع باليد الأخيرة يكون قوياً0
7. مرجحة الرجل الحرة تكون بشدة0
الخطوات التعليمية:
1. (وقوف على أربع) الوقوف على الرأس (الرجلان مفتوحتان)0
2. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) الوقوف على اليدين0
3. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين0
4. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم على الجانبين بالتبادل مع رفع الرجلين جانباً بالتبادل0
5. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم جهة أحد الجانبين (لأخذ الاستعداد للحركة) وعند الرجوع أداء الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين (اتجاه الحركة من الجانب ويلاحظ أن الكفين على خط واحد)0
6. (وقوف- الطعن أماماً- ذراع عالياً والأخرى أماماً) يضع التلميذ كف يده الأمامية على الأرض مع ربع لفة للخارج على أن تكون بجانب قدم الارتقاء (إذا كان الطعن على الرجل اليمنى فتكون الذراع اليمنى هي التي في الوضع أماماً والعكس صحيح) وعلى خط واحد من القدمين والذراع يضع التلميذ الذراع الآخر على أن تكون الفتحة بين اليدين باتساع الصدر وتمرجح الرجل الحرة للوصول إلى وضع الوقوف على اليدين مع فتح الرجلين هذه الحركة بمساعدة المعلم أو الزميل بالسند من الخلف ويكون بمسك الرجلين من عند عضلات الفخذ الأمامية)0
7. من وضع الوقوف على اليدين فتحاً عمل النصف الأخير للحركة مع ملاحظة طريقة السند الآتية:-
• أثناء الوقوف على اليدين والرجلان مفتوحتان يمسك الساند وسط التلميذ بالمسكة العادية ثم يغير وضع يديه على الوسط لتأخذ شكل مقاطع اليدين (كروس) ويأتي النصف الأخير للحركة بأن يكمل التلميذ الحركة بمساعدة الزميل أو المعلم0
8. (وقوف- الطعن أماماً- الذراعان عالياً) عمل الحركة دفعة واحدة بمساعدة المعلم0
9. يرسم المعلم على المرتبة قدماً وكفاً وقدماً على نصف دائرة تقريباً والمسافات بينهما مقننة ويحاول التلميذ أداء الحركة بأن يضع قدميه وكفيه على هذا الرسم بالضبط وعلى أن ينظر للمرسوم أثناء الأداء0
10. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) مرجحة الجسم جهة أحد الجانبين لأخذ الاستعداد للحركة مع ملاحظة رفع الرجل التي في اتجاه الحركة قليلاً عند البدء وعمل الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة)0
11. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً عالياً- حبل ممسوك بميل) أداء الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة) على أن ترتكز يد قبل الحبل والأخرى بعده ويرفع الحبل تدريجياً مع تكرار نفس التدريب حتى يصل الحبل إلى الوضع العمودي0
12. يقف التلميذ على بعد قليل جداً مواجهاً للحائط ورجلاه مفتوحتان وذراعاه جانباً حيث يقوم بأداء حركة الشقلبة الجانبية على اليدين والغرض من مواجهته وقربه للحائط أن تحرص على عدم وجود أي زوايا في جسمه خصوصاً الوضع المنحني0
13. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً- الظهر مواجه للحائط) عمل الشقلبة الجانبية على اليدين والغرض من مواجهة الظهر للحائط أن تحرص على ضمان امتداد الجسم حتى لا يظهر به أي تقوس0
14. (وقوف فتحاً- الذراعان جانباً) وعلى خط جير واضح مرسوم على الأرض يقوم التلميذ بأداء الحركة ويكون هبوطه على نفس الخط والغرض من خط الجير المرسوم على الأرض ضمان سير الحركة في اتجاه مستقيم (المسافة بين الرجل واليد كالمسافة بين الذراعين أي باتساع الصدر)0
15. تكرار الحركة باستمرار مع ملاحظة السند في المرات الثلاث أو الأربع الأولى كما يفضل أن تؤدى على خط جير مرسوم على الأرض0
ملحوظة:
يجب أن يكون التدريب الخاص بتعليم حركة الشقلبة الجانبية على اليدين (العجلة) على كلا الجانبين فكثير من التلاميذ يؤدونها من جانب واحد فقط لذا يفضل ويجب عليها من كلا الجانبين واتقانها0
16. أداء الحركة على خط مرسوم على الأرض عدة مرات وعلى كلا الاتجاهين0
(7) الوقوف على اليدين- الخطوات الفنية للحركة:
1- وضع الكفين على الأرض يكون باتساع الصدر والأصابع مفتوحة وتشير للأمام0
2- الذراعان مفرودتان تماماً0
3- الجسم على استقامة واحدة وعمودي على الأرض0
4- محاولة إطالة جسم التلميذ في حركة الوقوف على اليدين والضغط باليدين على الأرض لأسفل وهذا من شأنه أن يرتفع بالجسم بعيداً إلى أعلى0
5- الاحتفاظ بالتوازن وذلك بواسطة مفصلي اليدين (الرسغ) أو بواسطة دفع أطراف الأصابع للأرض للأمام وللخلف أو بواسطة لف بسيط في الذراعين للداخل أو للخارج قليلاً0
6- التنفس يكون حراً ومنتظماً0
7- الرأس تثنى للخلف قليلاً0
8- انقباض جميع عضلات الجسم وخاصة العضلات الكبيرة للمقعدة أثناء حركة الوقوف على اليدين0
الخطوات التعليمية:
1- (انبطاح مائل عميق) التدرج في وضع المشطين إلى أعلى للوقوف على اليدين (استخدام عقل الحائط) إن وُجدت0
2- (جلوس على أربع- الرجل الحرة خلفاً) مرجحة الرجل الحرة خلفاً عالياً مع دفع الأرض بقدم الارتقاء والرجوع0
3- (ارتكاز اتزاني على عارضة في مستوى الحوض) ثني الجذع أماماً أسفل لوضع الكفين على الأرض ثم مرجحة الرجلين عالياً خلفاً للوقوف على اليدين بالمساعدة0
4- (جلوس على أربع) الدفع بالمشطين لمحاولة الوقوف على اليدين بالمساعدة0
5- (جلوس على أربع- الرجل الحرة خلفاً) مرجحة الرجل الحرة خلفاً عالياً مع الدفع بقدم الارتقاء للوقوف على اليدين بالاستناد على الحائط ومحاولة الوقوف على اليدين بدون سند على الحائط وذلك بأن تدفع أحد القدمين الحائط بخفة وبساطة0
6- (وقوف الذراعين عالياً- زميلان مواجهان) تبادل المرجحة للوقوف على اليدين حيث يستقبل التلميذ زميله بالسند عند مفصل الركبة من الخلف ويدفعه للعودة ثانية للوقوف0
7- نفس التمرين السابق مع محاولة الثبات ولو لوقت قصير0
8- يؤدي التلميذ المرجحة للوقوف على اليدين بدون مساعدة أمام الحائط أو عقل الحائط ويدفع الحائط بالمشطين بخفة بسيطة لمحاولة الثبات في هذا الوضع (يلاحظ أن المسافة بين اليدين والحائط من 40-50 سم تقريباً)0
(8) القفز فتحاً على الحصان- المراحل الفنية للحركة:
1- المرحلة التمهيدية:
يجب أن يكون الاقتراب في خط مستقيم وأن تكون السرعة تزايدية وأقصى ما يمكن في اللحظة التي تسبق الارتقاء0
2-المرحلة الرئيسية:
1- يجب أن تكون زوايا الارتقاء كبيرة لكي تصبح زاوية الصعود صغيرة فتعطي منحنى طيران عالٍ0
2- عندما يندفع الجسم طائراً في الهواء يجب الاحتفاظ باستقامة الجسم والذراعان عالياً0
3- يجب الهبوط على عنق الحصان بزاوية لا تقل عن 30 5 قرب المستوى الأفقي0
4- عندما تصل الكتفان قرب المستوى العمودي تقذف القدمان فتحاً للأمام مع ثني مفصلي الفخذين ودفع الحصان بالذراعين بقوة في لحظة وصول القدمين فتحاً قرب الذراعين مع رفع الذراعين مائلاً عالياً0
5- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع قرب نقطة السكون توقف حركة الرجلين وتمد زاويتا مفصلي الفخذين لأعلى يساعد على ذلك انتقال السرعة من الرجلين للطرف العلوي للجسم0
3- المرحلة النهائية:
تمد جميع زوايا الجسم استعداداً للهبوط تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف على بعد 170 سم من طرف الحصان0
الخطوات التعليمية:
1- أداء النموذج أمام الطلاب مع شرح النقاط الفنية باختصار0
2- المشي أماماً والوثب عالياً والهبوط مع ثني الركبتين0
3- (وقوف عالٍ) الوثب عالياً والهبوط مع ثني الركبتين0
4- الجري أماماً للاقتراب وأخذ الارتقاء الزوجي من فوق الخط أو سلم القفز0
5- الجري أماماً للجلوس فتحاً فوق الحصان0
6- الجري أماماً للقفز فتحاً بالمساعدة0
7- يكون الهبوط مع ثني الركبتين نصفاً والذراعان مائلاً عالياً والكعبان مضمومان والمشطان مفتوحان والنظر للأمام0
8- تصحيح الأخطاء أولاً بأول0
9- الشقلبة الأمامية من على حصان القفز0
(9) الشقلبة الأمامية من على حصان القفز: المراحل الفنية للحركة:
* المرحلة التمهيدية: (1) الاقتراب يجب أن يكون في خط مستقيم ومن مسافة على بعد مناسب من سلم القفز (21م مثلاً) وأن تكون سرعته متزايدة حتى تبلغ أقصاها في الخطوات الأخيرة التي تسبق الارتقاء0
* المرحلة الرئيسية: (2) الارتقاء يجب أن تكون زاوية الارتقاء كبيرة حتى تصبح زاوية الصعود صغيرة فتعطي منحنى طيران مرتفع مع قذف القدمين خلفاً بقوة ورفع الذراعين عالياً0
(3) عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع يدور الجسم نصف دورة للأمام حول المحور العرضي للجسم حيث يصل لنقطة السكون في وضع يسمح له بالنزول على طرف الحصان بالذراعين للوصول لوضع الارتكاز العمودي0
المرحلة النهائية:
تتم حركة الشقلبة الأمامية حول المحو ر العرضي للجسم ويصبح في وضع يسمح له بالهبوط تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف الموازي المواجه خلف الذراعان عالياً0
الخطوات التعليمية:
1- يوضع الحصان بالطول على ارتفاع 135سم وسلم القفز الهزاز على بعد 2 قدم من طرف الحصان الخلفي ويوضع بين السلم والحصان حبل على ارتفاع 140سم وعلى بعد 1 قدم من السلم0
2- يقترب التلميذ من مسافة مناسبة بسرعة متزايدة حتى تصبح سرعته في الخطوة الأخيرة قبل أخذ الارتقاء أٍرع ما يُمكن0
3- يصدم التلميذ السلم في منتصف النصف الأمامي لأخذ الارتقاء والصعود في اتجاه زاوية 85 5 تقريباً بالقرب من المستوى الأفقي مع قذف القدمين خلفاً عالياً بقوة مع رفع الذراعين أماماً عالياً حيث يندفع الجسم للأمام ولأعلى طائراً في الهواء0
4- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع وقبل وصوله لنقطة السكون يدور الجسم حول المحور العرضي له نصف دورة للأمام مع استمرار رفع الذراعين عالياً واستقامة الجسم حيث يصل لنقطة السكون لوضع يسمح له بالنزول حيث يهبط الذراعين على طرف الحصان الأمامي لوضع الارتكاز العمودي مع استمرار حركة شقلبة الجسم أماماً0
5- عندما يصل الكتفان بعد المستوى العمودي تقريباً تدفع الذراعان الحصان بقوة مع ملاحظة استقامة زاوية ذراع الجذع لأقصى مدى حيث يندفع الجسم طائراً للأمام ولأعلى0
6- عندما يصل الجسم لأقصى ارتفاع ممكن وقبل وصوله لنقطة السكون تقوس المنطقة القطنية مع رفع الذراعين عالياً والرأس بين الذراعين عمودية على الجذع وعندما يصل الجسم لنقطة السكون تمد جميع زوايا الجسم حيث تتم حركة الشقلبة الأمامية حول المحور العرضي للجسم في وضع يسمح له بالهبوط حيث يهبط لأسفل تحت تأثير قوة الجاذبية الأرضية للوقوف الموازي بالخلف الذراعان عالياً0
ملاحظة:
عند أخذ الارتقاء والطيران ألا يلمس التلميذ الحبل حتى يتعود على الصعود في اتجاه الزاوية المطلوبة للحصول على الارتفاع المطلوب0
7- تكرر الخطوات السابقة من (1) إلى (6) مع ملاحظة استعمال سلم القفز الثابت مع مساعدة التلميذ في بادئ الأمر ثم الإقلال من المساعدة حتى يؤدي التلميذ الحركة بدون مساعدة0
طريقة السند- الطريقة المزدوجة:
1. يقف ساندان على جانبي الطرف الأساسي للحصان موازياً مواجهاً خارجاً ويقف ساند ثالث على أحد جانبي سلم القفز0
2. عند أخذ التلميذ الارتقاء يدفع الساند الثالث التلميذ من المنطقة أعلى الفخذين والمنطقة القطنية لأعلى وللأمام في اتجاه زاوية الصعود0
3. عند وضع التلميذ اليدين على طرف الحصان الأمامي للشقلبة يمسك كل من الساندين الآخرين باليد القريبة من الحصان يد التلميذ واليد البعيدة توضع أسفل في وسط التلميذ من الخلف لمساعدته على الطيران ومتابعته للهبوط على الأرض0
