ACTIVITES PHYSIQUES
ET
VIEILLISSEMENT/ AGE
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COURS N°1 :
LES CARACTERISTIQUES DU VIEILLISSEMENT
INTRODUCTION :
Le public concerné par les activités physiques est de plus en plus étendu.
Il ne se limite plus à la pratique sportive de compétition mais englobe des pratiques en rapport avec tous les ages de la vie.
Les activité physiques pour se former, se détendre, pour l’hygiène ont tendance à supplémenter la pratique compétitive.
Le champ des APS va du bébé nageur (dés 6 mois) à la lutte contre la dépendance (des personnes de plus de 80 ans) !!!
Dans ce contexte le public des personnes âgées représente un domaine en forte évolution et au devenir prometteur.
De part la forte croissance du public :
En nombre de personne 2004 : 16 millions de plus de 60 ans, 29 % de la population.
En espérance de vie 2003 : 82,9 pour les femmes,
75,8 pour les hommes.
De par l’enjeu économique
Grand nombre de personnes,
Beaucoup de temps disponible,
Et souvent des moyens financiers disponibles.
De part l’enjeu de santé publique
Déficit de la sécurité sociale,
Prévention santé. Prévention primaire (empêcher ou retarder le vieillissement)
Prévention secondaire (ralentir, modifier)
L’activité physique adaptée semble recommandée pour apporter de la vie aux années beaucoup plus que pour apporter des années à la vie.
Le vieillissement passe donc actuellement par une pratique d’activité physique,
Raisonnée,
Régulière,
Raisonnable,
Adaptée,
Et pour le plaisir…………
I) LA PERSONNE AGEE - LE VIEILLISSEMENT
Le vieillissement est un ensemble complexe de processus physiologiques et psychologiques qui caractérise l’avancée en age.
Définition :
Diminution des capacités d’un organisme à répondre à un stimulus….
Pour l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) c’est un critère d’age ; plus de 65 ans.
Dans le domaine social ont fait référence au statut : cessation d’activité professionnelle.
En gériatrie (médecine de la personne âgée) la personne âgée est définie par les premières
pertes d’autonomie et par la dépendance.
En sport on parle de vétéran dès 35 ans.
En sociologie on résonne en classe d’age : 3° age +de 60 ANS, 4° age plus de 80 ANS
Quelque soit la référence cela constitue un réel phénomène démographique.
Quelques chiffres ;
En Europe
La part des 65 ans s’accroît de 25 % toute les deux décennies.
Les plus de 80 ans représentent 17 millions de personnes.
En France sur 58 millions d’habitants,
16 millions (29 %) ont plus de 60 ANS,
4 millions (7 %) ont plus de 80 ans,
5000 sont centenaires
En réalité il s’agit d’une population assez hétérogène ;
De 60 à 74 ans ce sont des jeunes retraités, actifs, vivant en couple.
De 75 à 84 ans c’est le 3° age, début du veuvage et des handicaps,
Les femmes sont deux fois plus nombreuses que les hommes
Et prés d’une femme sur deux est seule.
Pour les plus de 85 ans 4° age, on trouve 3 femmes pour 1 homme,
Beaucoup de personnes sont seule.
Cette population constitue un problème de santé publique avec des enjeux économiques énormes…
Les plus de 65 ans représente la plus grande partie des patients hospitalisés,
Les soins aux personnes âgées représentent 40 % des dépenses de santé
On estime que en 2020,3 millions de personnes seront dépendantes.
Et l’enjeu économique s’accentue,
A 60 ans une femme peut espérée vivre 26 ans, un homme 20 ans.
A 80 ans une femme peut espéré vivre 9,1 ans, un homme 7 ans.
Cette espérance de vie s’associe actuellement à un souci de bien vivre ces années.
61 % des 50- 65 ans pratiquent et font des activités physiques
Pour la santé,
Pour la détente,
Pour le défoulement….
(Sport enjeu de société. L et P ARNAUD, la documentation française)
Il existe de plus en plus de club du 3° age dont beaucoup avec des activités sportives.
- Fédérations plus ou moins spécialisés
. Fédé Française de la retraite sportive
12 rue de PIES 38 360 SASSENAGE
. Fédé Française d’éducation physique et
De gymnastique volontaire
41 – 43 rue de REUILLY 75012 PARIS
- Formation d’éducateur sportif pour 3° age (jeunesse et sport)
- Action de prévention type parcours du cœur (fédération française de cardiologie)
De plus en plus d’activités physique pour les personnes âgées…
Pour maintenir « la forme »
Pour diminuer sa consommation de médicament
Pour diminuer la prévalence des pathologies
Et donc donner de la vie aux années
II) BAISSE DES CAPACITES PHYSIQUES
Le vieillissement est définit par cette baisse des capacités de l’organisme à répondre à un stimulus.
Les performances sportives
Elles sont probablement les premières capacités à diminuer et ceci de façon continue dés 30 – 35 ans.
Sur les performance du 100 m et 10000 m
Diminution plus nette après 60 ans.
Diminution Identique en vitesse et en endurance. 1 à 2 % par an dés 20 – 35 ans.
Mais aussi en Natation et en Haltérophilie
II) La VO2max
Diminution De la VO2 max serait une caractéristique majeur du vieillissement, avec une perte de 10 % par décennie et ceci dés la 2° décennie chez l’homme, dés la 3°décennie chez la femme.
Le seuil de 15 ml/Kg/m serait
Le seuil de la dépendance.
La diminution serait principalement liée
. À la baisse de la fréquence cardiaque,
. Mais aussi à a diminution de la masse maigre
. A la baisse du débit ventilatoire,
. A la baisse de l’activité oxydative enzymatique.
III) FONCTION HORMONALE
Probablement le plus caractéristique du vieillissement car se traduit par des signes cliniques.
L’arrêt de la production hormonale sexuelle chez les femmes s’appelle ménopause.
On parle d’andropause chez l’homme.
La baisse de production hormonale touche toutes les hormones
Cortisol – manque d’adaptation au stress,
Thyroxine – Hypothyroïdie fréquente avec l’avancé en age,
Grow Hormone (GH) diminue très tôt…
IV) APPAREIL CARDIO VASCULAIRE
La baisse des capacités cardio-vasculaire à l’effort se traduit par un risque d’
Hypotension orthostatique (Chute de la TA au changement de position)
Liée à la perte structurelle de l’élastine et à la rigidification du collagène artériel.
La vasomotricité est réduite.
Il existe une altération de la fonction cardiaque principalement de la fonction diastolique avec un remplissage de moins bonne qualité.
Le débit cardiaque diminue entraînant des difficultés de perfusion des extrémités (artériosclérose, phébite)
La baisse de la fréquence cardiaque s’estime par la formule 220 – age
FC Max = 220- age
Et mieux en appréciant la fréquence cardiaque de réserve
F C Max – FC de repos
V) FONCTION RESPIRATOIRE
La capacité ventilatoire diminue par baisse de la compliance pulmonaire et la baisse de la compliance Thoracique entraînât des mouvements respiratoires beaucoup moins amples.
Le volume résiduel en fin d’expiration augmente.
Le calibre des bronches se dilate et le débit expiratoire diminue.
La diffusion de l’oxygène est perturbée.
VI) FONCTION MUSCULAIRE / COMPOSITION CORPORELLE
La force musculaire diminue ave l’age (ce qui est connu depuis des décennies)
Ceci est principalement lié à la fonte musculaire nommée « sarcopénie »
Sarcopénie = perte de masse et de fonction musculaire liée à l’age.
La perte est de 10 à 15 % par décennie soit 50 % de perte entre 30 et 80 ans.
(Quotidien du médecin n° 7271 février 2003 Dr Tissandier)
Ce qui a pour conséquence majeur, la perte d’autonomie et le risque de chute +++
La sarcopénie serait liée à une diminution de la synthèse protéique (surtout des chaînes lourdes) touchant principalement
La perte des fibres de type II (rapides) 50 %,
Et la perte des fibres lente (type I) 25 %.
Il s’y associe une perte de motoneurone et du nombre d’unité motrice fonctionnelle.
La diminution du nombre de cellule musculaire n’est pas prouvée et il existerait peu être même des possibilités de régénération.
La coordination aurait un rôle important dans la baisse de la force.
On vient de démontrer que la sarcopénie serait en partie liée à un déficit d’apport protéique. Il faut 1g/Kg de poids pour équilibrer la balance azotée.
Une alimentation de 30g de protides chez des sujets âgés pendant 9 mois produirait un gain de masse maigre de 1,68 %
Après 30 ans la masse maigre diminue régulièrement et le % de masse grasse augmente.
Le poids est un très mauvais indice de suivi avec l’avancé en age…
Il semble préférable de faire une Inpédancemétrie
La masse grasse augmente
Car il y à une diminution de l’aptitude à mobiliser les graisses,
Car la ration alimentaire s’enrichie en graisse,
Car les activités diminues
VII) TISSU OSSEUX
La diminution d’activité des ostéoblastes provoque une moindre synthèse osseuse qui est aussi désorganisée dans son architecture, l’ensemble provoque une ostéopénie.
La diminution de la trame osseuse se quantifie par un examen : DMO
Densité Minérale Osseuse
La DMO est chiffrée par rapport à la population jeune = T- score
Critères de DENSIDOMETRIQUES DE L’OSTEOPOROSE
T – score DMO
T – score 1 DMO normale
2,5 T – score 1 Ostéopénie
T – score 2,5 Ostéoporose
T – score 2,5 + Fracture Ostéoporose sévère
« Ostéoporose « pour l’OMS
Maladie caractérisée par une faible masse osseuse et la détérioration micro architecturale du tissu osseux, une fragilité osseuse et par la suite une augmentation du risque de fracture.
T – score 2,5
La plus connue est l’ostéoporose type I : post ménopausique
Qui apparaît dans les 3 à 5 ans après l’arrêt gonadique chez la femme.
Elle touche l’os spongieux ( 40 000 à 65 000 tassements vertébral, 35 000 fractures de l’épiphyse radiale par an)
Mais il existe l’ostéoporose de type II : qui touche les deux sexes par atteinte du tissus trabéculaire et corticale, elle provoque des fractures du bassin et du col du fémur.
50 000 cas de fracture du col du fémur par an,
Avec 20 % de mortalité à un an
Et 50 % de mortalité à 5 ans.
50 % gardent un handicap chronique (canne, déhenbulateur)
10 à 20 % perdent leur autonomie et vont en institution.
Le vieillissement touche aussi le système articulaire.
Principalement lié à la diminution du contenu en eau et à la réduction du nombre de chondrocytes. L’amincissement du cartilage et l’altération de ses propriétés mécanique vont atteindre l’os sous chondral et former des lacunes des ostéophytes et
Cet ensemble s’appel ARTHROSE.
VIII) SYSTHEME NEUROLOGIQUE / SENSORIEL / PROPRIOCEPTIF
Le vieillissement neurologique est souvent le plus problématique !
Car il va entrainer des maladies invalidantes qui se traduisent par une perte d’autonomie et la dépendance. (Maladie de Parkinson, maladie d’halzeimer.)
Car ce vieillissement démarre très tôt et serait non régénératif.
Les fonctions neurologiques cérébrales sont toutes touchées :
Ex : la vision
Avec l’avancée en age ont perd progressivement la vision de prés : Presbytie.
Mais il existe aussi un rétrécissement du champ visuel
Une perte de la vision fine (centrale)
Une diminution de la vision des contrastes
Une diminution de la vision nocturne
Donc un ensemble qui diminue nettement les possibilités d’adaptation et de réaction.
Ex de l’ Equilibre postural.
La diminution de qualité des récepteurs labyrinthiques (oreille interne)
La baisse de sensibilité des récepteurs proprioceptifs et tactiles (articulations, muscles, peau)
Entraînent des modifications du schéma corporel et des difficultés d’adaptation
posturales.
Avec augmentation du polygone de sustentation, oscillations plus marquées du CG, avec réduction de l’équilibre antéro postérieur et latéral.
Un ensemble de perte de capacités qui menace l’autonomie de la personne âgée d’où l’intérêt de la prévention (primaire et secondaire) et la prévention par l’activité
Autonomie / Dépendance / Déficience / Incapacité / Handicap
AUTONOMIE : Capacité à se gouverner soi même ce qui présuppose la capacité de jugement, la capacité de prévoir et choisir.
DEPENDANCE : Impossibilité partielle ou totale pour une personne d’effectuer des actes élémentaires de la vie quotidienne, qu’ils soient physiques, psychiques ou sociaux.
DEFICIENCE : Altération acquise ou non par rapport à une norme préalablement établie d’un organe ou d’un système.
INCAPACITE : Altération par rapport à une norme, des performances d’un organe et d’une fonction, elle est la conséquence d’une déficience.
HANDICAP : représente un désavantage par rapport à un environnement. Il est la conséquence d’une incapacité non compensée par des adaptations ou aides fournis par la société.
ACTIVITES PHYSIQUES
ET
VIEILLISSEMENT/ AGE
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COURS N°2 :
LES APPORTS DES A. P. S. A LA PERSONNE AGEE
INTRODUCTION :
La mise en charge, la pratique régulière d’une activité physique sollicite les différents systèmes de l’organisme et concourt à leurs entretiens, voir participent à leurs développements.
Certaines études parle même d’influence sur la longévité : on peut gagner 2 ans de longévité par une pratique physique régulière durant l’ensemble de sa vie.
L’ensemble des études s’accordent pour démontrer une amélioration de la qualité de vie :
En retardant la dépendance,
En prévenant les chutes,
En prévenant les handicaps,
En maintenant les capacités intellectuelles.
I) LES EFFETS SUR LE SYSTHEME OSTEO ARTICULAIRE
De part la mise en charge et les contractions musculaires, il existe une sollicitation mécanique des travées osseuses qui se traduit par :
Un maintient de l’architecture de l’os spongieux,
Une augmentation de la charge calcique,
D’autant plus que l’activité est en plein air
Et que l’apport alimentaire en calcium est suffisant,
On peut chiffrer à 20% le gain de charge calcique lié à l’activité
Ce qui est remarquable comparé au effets des médicaments anti-arthrosiques
Qui annoncent des augmentations de l’ordre de 9%.
Ce qui place l’activité physique en première position préventive contre les fractures de la perssonne âgée.
Notamment depuis l’arrêt de l’hormonothérapie substitutive ménopausique.
Le progrès de la charge calcique seraient encore plus importants si l’activité est corrélée avec l’arrêt du tabac.
II ) LES EFFETS SUR LE SYSTHEME MUSCULAIRE
La perte de masse maigre est de l’ordre de 1% par an après 60 ans.
On estime à 30% le gain de masse maigre qui différentie un sportif régulier d’un sédentaire.
Un sportif de 80 ans conserve donc une masse maigre équivalente à celle d’un sédentaire de 50 ans……
Pour conserver ou progresser en masse musculaire il faut effectuer un travail de force.
Le travail aérobie n’apporte pas de progrès en terme de masse musculaire, mais il permet le maintient d’un rapport fibres rapides/fibres lentes.
Le gain de masse musculaire peu même se traduire par une augmentation de la surface de section des muscles (gain de taille)
L’augmentation de section est liée :
À l’augmentation des synhéses protéiques (chaînes lourdes de myosine)
À l’augmentation de taille des myofibrilles
Et très peu ou pas du tout à une augmentation du nombre de cellules.
Cependant une étude récente montre que l’activité physique maintiendrait le potentiel de cellules satellites (+/- cel. souche musculaire) et donc des possibilités de réparation, de croissance, voir de création de cellules.
Le gain de force est supérieur au gain de section et peut atteindre 68%, lié aux modifications neuromusculaires (meilleur rendement, meilleure coordination…)
Le gain de force semble supérieur par l’utilisation de charges
Respect des surcharges articulaires, absence de micro et macro traumatismes ostéo-tendineux.
Le maintient de la masse maigre est fondamental mais l’activité favorise aussi la non progression de la masse grasse. Un coureur à pieds vétéran à moins de masse grasse qu’un jeune inactif…
III) LES EFFETS SUR LE SYSTHEME CARDIO VASCULAIRE
Les activités physiques ont un effet préventif sur l’ensemble des risques cardio-vasculaires (voir cours prévention cardio-vasculaire)
Meilleure perfusion, développement de circulations collatérales
Arrêt du tabac,
Favorise la lutte contre le cholestérol (le HDL % VLDL)
les triglycérides circulant
améliore le profil glucidique
l’agrégation plaquettaire et la fibrinolyse
Mais on peut aussi avoir des effets positifs directement sur le système cardio vasculaire.
Gain de 19 à 54% sur la performance cardiaque.
Baisse de 10 à 20 mmHg sur la pression artérielle (équivalent d’une monothérapie)
Meilleure ventilation ( de l’espace mort, ventilation des bases pulmonaires, entretien des muscles respiratoires)
On cumule les effets cardio et ventilatoires et la Vo2 max des vétérans sportifs est très nettement supérieure à celle des sédentaires.
Un entraînement régulier permet un progrès de 3 à 4 ml/Kg/m durant les 3 premiers mois
Le seuil de dépendance est estimé à 13 et 15 ml/kg/m.
L’activité peut donc permettre de repousser cette dépendance de plusieurs années…
IV) LES AUTRES EFFETS POSITIFS
Les APS nécessitent un travail sur l’adaptation neurophysiologique et développent
L’équilibre.
L’adresse.
La coordination.
Elles sont parfois pratiquées uniquement pour la richesse et la diversité de ces stimulations : ex la prévention des chutes
Travail réflexe des postures, plan instable, terrain varié…
Travail d’équilibre en aveugle,
Travail de redressement.
Travail de souplesse.
Un suivi à deux ans de plus de 3000 retraités à montré que 1,6 km de marche, trois fois par semaine réduisait le risque de chute et de fracture.
Les APS agissent aussi
Sur la fonction digestive : accélère le transite.
Sur le sommeil : meilleure qualité.
Sur la vigilance : favorise la concentration.
V) LES RISQUES ET EFFETS DELETERES
5-1 risques principaux
Microtraumatismes répétés : lésions tendineuses articulaires osseuses.
Lié à la fréquence des séances
Lié au manque de variété des gestes
Lié aux mouvements lancés ou aux blocages répétitifs.
Traumatismes directs
Les chutes
Les chocs
Accidents cardio vasculaire
HTA : mouvement de force en apnée, HTA sévère
AVC : lié aux efforts en apnée
IDM : beaucoup plus rare chez le sportif que chez le sédentaire.
5-2 préventions des risques
Les risques semblent liés aux ATCD des sportifs ;
Un débutant aurait peu de risques
Un ancien sportif qui n’a jamais arrêté : se méfier et le freiner par rapport à ses capacités
Un ancien sportif qui reprend : risques majeurs
La prévention des risques liés à la pratique des APS chez la personne âgée passe par :
La VNCI ; examen préalable à la pratique
ECG de repos après 40 ans
Des épreuves d’effort si un doute existe ou si il présente des facteurs de risque cardio vasculaires.
Une adaptation individuelle de l’activité par rapport
A ses ATCD médicaux
A ses ATCD sportifs.
Il faut les diriger vers : Une activité librement choisie.
Une activité sans trop de contrainte.
Une activité qui procure du plaisir, du délassement.
ACTIVITES PHYSIQUES
ET
VIEILLISSEMENT/ AGE
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COURS N° 3 :
QUELLES ACTIVITES POUR LA PERSONNE AGEE ?
INTRODUCTION :
Moins on utilise le corps et plus il se dégrade ;
L’immobilisation,
L’alitement,
Le handicap,
Aboutissent tous à des pertes de possibilités physiques. , et ceci quelque soit l’age.
L’activité physique est un traitement pour le vieillissement
Un traitement naturel
Un traitement peu coûteux
Un traitement préventif et curatif.
Il passe par une activité physique raisonnée, régulière, raisonnable qui procure du plaisir.
I) GENERALITES
La pratique se doit d’être régulière il faut donc créer la motivation et ceci est souvent obtenu par la recherche de plaisir.
La pratique se doit d’être raisonnée, toujours pratiquer sans forcer sans recherche d’exploit.
A 80% de la FMT (220-age) ≈ 130p/m à 60 ans.
En deçà du seuil de fatigue
En aérobie au maximum.
Pratique encadrée si possible
L’encadrement apporte des aides, des adaptations,
Il prévoit et améliore le matériel,
Il garantit contre les effets délétères.
Pratique collective ;
Car cela créer une motivation,
Car cela créer des relations sociales (lutte contre l’isolement, utilité sociale des dirigeants).
Pratique faite en plein air ;
Pour la synthèse de la vitamine D
Pour une meilleure oxygénation.
Pratique précédée d’un échauffement progressif.
Pratique faite avec un arrêt progressif aussi.
Une pratique régulière :
3 fois par semaine à 80% de la FMT,
diminuerait de 40% les risques de dépendance !!!!
II) CE QU’IL FAUT EVITER
La station debout prolongée +/- statique
Cela la pression articulaire
Cela les vis architecturaux
Cela favorise les attitudes antalgiques et déformantes.
La tête en position déclive
Provoque des troubles de l’équilibre,
Favorise l’hypo perfusion cérébrale par baisse de débit.
Le passage rapide de décubitus à debout
Provoque des hypotensions orthostatiques, et des chutes.
Les mouvements brusques
Risques de lésions ostéoarticulaires ;
Les mouvement en apnée ou qui entraîne l’hyperpression thoracique,
Risque de poussée tensionnelle
Risque de coronaropathie
Diminution des perfusions cérébrale et périphériques
Risque d’AVC, d’arrêt cardiaque.
Et une contre indication absolue : LA DOULEUR …..
On la respecte.
On ne la provoque pas.
On la traite.
III) LES DIFFERENTES ACTIVITES
LA MARCHE
LE FOOTING, LA COURSE A PIEDS
LA NATATION
LA GYMNASTIQUE VOLONTAIRE
L’AQUAGYM
LE CYCLISME
LES SPORTS TECNIQUES (TENNIS, GOLF)
LES SPORTS DE COMBAT
LE JARDINAGE
IV) LES ACTIVITES EN FONCTION DE L’AGE
LES 40 – 50 ANS
Tout est possible très peu d’adaptations sont nécessaires
Retenir que les ANTECEDANTS SPORTIFS sont probablement l’élément qui domine les facteurs de risque.
LES JEUNES RETRAITES
Appliquer les règles générales des APS pour les personnes âgées.
Ils sont à orientés en fonction :
Des HABITUDES DE VIE
Des ATCD MEDICAUX
Ce sont eux qui ont :
beaucoup de possibilités,
beaucoup de temps libre,
beaucoup de moyens.
Ils sont en général très motivés en prévision de leur avenir….
Eviter les sports extrêmes……
LES 75- 80 ANS = PREVENTION DE LA DEPENDANCE et DES CHUTES
Prévention de la dépendance :
Par des activités globales :
en aérobie
avec musculation associée
et entretien articulaire.
Et des programmes spécifiques
Equilibration / réflexes
Renforcement musculaire des membres inférieurs
Travail des déplacements
Ex de programme quotidien au domicile :
Marche sur la pointe des pieds,
Appui unipodal en alternance,
Marche de funambule pieds nus,
Marche aveugle,
Passage assis debout sans utilisation des membres supérieurs,
Leg-extension en statique,
Mouvements sur plans instables
Mobilisation de balles avec les pieds….
Prévention des chutes :
Travail réflexe des postures, plan instable, terrain varié…
Travail d’équilibre en aveugle,
Travail de redressement.
Travail de souplesse.
Un suivi à deux ans de plus de 3000 retraités à montrer que 1,6 km de marche, trois fois par semaine réduisait le risque de chute et de fracture.
Création en 2005 de consultations d’aptitude physique du senior ( CAPS)
Strasbourg, consiste en : 1- bilan clinique
2- épreuve d’effort cardio respiratoire.
3- programme d’entraînement personnalisé
18 séances de 30 minutes en deux mois avec des progressions par palier.
4- prise en charge par une association à la fin pour APS
C’est développé sur Paris, Rennes, Toulouse.
Qui prend en charge, anime les APS, 18 séances et suivi après ???
Nouveaux métiers ??? Actiphysitien ? Spécialiste de la prévention physique ??
