العاب القوى
أنواع البدء: البدء العالي، والبدء المنخفض
البدء العالي: وهو الشائع والمستخدم في المسابقات المتوسطة والطويلة وله طريقتان: البدء من الساق المرتكزة خلفاً، والبدء من الساق المرتكزة أماماً0
البدء العالي
المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة خلفاً:
1- يقف المتسابق وتكون إحدى القدمين خلف خط البداية مباشرة والقدم الثانية بمسافة 1-1.5 قدم ومن المستحسن أن تكون قدم الارتقاء هي المتقدمة للاستفادة من قوة دفعها أثناء الانطلاق0
2- عند سماع كلمة (استعد) تثنى الركبتان قليلاً ويميل الجذع في حركة بسيطة إلى الأمام بحيث تتقدم الذراع المقابلة للرجل المتقدمة، وتدفع الذراع الثانية للخلف مع انثنائها من مفصل المرفق0
3- ينتقل وزن الجسم على الرجل المتقدمة ويقع (مركز ثقله) على منتصف قوس قدمها0
4- في هذا الوضع ترتكز القدم الأمامية بأكملها على الأرض وترتكز القدم الخلفية على مقدمتها (المشط)0
5- عند سماع إشارة (الانطلاق) ينطلق المتسابق إلى الأمام بدفعة قوية برجليه ويسحب الرجل الخلفية مع رفع ركبتيه إلى الأمام وإلى الأعلى تاركة الأرض مع تحريك الذراع الأمامية خلفاً والأخرى أماماً0
المراحل الفنية للبدء من الساق المرتكزة أماماً:
1- توضع القدم التي ستبدأ بالانطلاق ( القدم الحرة ) وهي الأقل قوة خلف خط البداية مباشرة وعلى كامل القدم .
2- توضع مقدمة القدم الخلفية ( قدم الارتقاء ) موازية لكعب القدم المتقدمة وتبعد عنها خارجا بمسافة عرضية لمشط قدم التلميذ وترتكز على مقدمة قدمها .
3- تصنع عضلات خلف الفخذ مع عضلات الساق زاوية 140تقريبا وذلك لحفظ توازن الجسم .
4- تثنى الركبتان نصفا ويميل الجذع أماما مع ثنية ويوجه النظر على بعد 10-15 م أماما.
5- تسقط الذراع المخالفة للقدم الأمامية مع تقدمها وثنيها قليلا من المرفق .
6- تتجه الذراع الأخرى للخلف قليلا مع ثنيها من المرفق ويقع ثقل الجسم على القدم المرتكزة أماما .
الخطوات التعليمية والتمرينات الأساسية والتكميلية لمهارة البدء :
1- الوقوف والقدمان متوازيتان ثم الميل إلى الأمام والجري0
2- الوقوف بإحدى الرجلين أماماً والأخرى خلفاً، المسافة بين القدمين مناسبة يراعى أن تكون قدم الارتقاء للأمام وعند سماع استعد يدفع بمشط القدمين مع تحريك الذراع العكسية للرجل الأمامية للأمام ثم بعد الإشارة الدفع القوي مرجحة الرجل (البدء العالي) ويؤدي هذا التمرين في مجموعات0
3- البدء من وضع القرفصاء مع عدم وضع الركبة الخلفية على الأرض، يلمس التلميذ الأرض بأطراف أصابع القدمين، القدم الأقوى أماماً، الرجل الخلفية تثنى قليلاً – مركز ثقل الجسم يقع على الرجل الأمامية، الرأس في وضعه الطبيعي ولا يؤخر للخلف0
4- البدء من وضع القرفصاء مع لمس الركبة الخلفية للأرض ويراعى أن تكون المسافة بين القدمين متوسطة، الفرد يكون كاملاً بالرجل الأمامية، الخطوة الأولى سريعة، استقامة الجذع تدريجياً، الرأس لا تسقط تجاه الصدر ولا تثنى للخلف0
5- البدء المنخفض مع الإشارة.
البدء المنخفض: طرق توزيع القدمين في البدء المنخفض0
(أ) البدء قصير التوزيع: المراحل الفنية للبدء قصير التوزيع:
1- يقيس التلميذ بقدمه من حافة "خط البداية" البعيدة عن "خط النهاية" مسافة قدمين أو قدم ونصف (50-60 سم) ويثبت المكعب الأمامي بزاوية (40 5 -45 5) إن وُجد في عكس اتجاه العدو0
2- يقف التلميذ مواجهاً لاتجاه العدو واضعاً مقدم مشط قدم ارتكازه خلف هذه العلامة مباشرة0
3- يضع مشط القدم الأخرى "الحرة" بمحاذاة كعب القدم الأمامية حوالي (25-35 سم) وعلى بعد عرض منها (10-15 سم) ثم يثبت المكعب الخلفي بزاوية (70 5-80 5)0
4- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي (أو الحفرة الأمامية) ويثبت القدم الحرة في المكعب الخلفي0
5- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية في وضع نصف جثو ثم يضع يديه باتساع الصدر خلف البداية مباشرة0
ب- البدء متوسط التوزيع: المراحل الفنية للبدء متوسط التوزيع:
1- يقيس التلميذ بقدمه 1.25 قدم تقريباً من خلف البداية مباشرة ثم يثبت المكعب الأمامي بالطريقة السابقة في البدء قصير التوزيع0
2- يثني الركبتين ليأخذ وضع نصف الجثو بحيث تكون ركبة الرجل الخلفية في محاذاة تقوس القدم الأمامي وتبعد عنها عرضاً من (10-15 سم) وترسم علامة اتصال مشط القدم الخلفية بالأرض ويثبت عندها المكعب الخلفي0
البدء متوسط التوزيع
3- يثبت في المكعب الخلفي القدم الخلفية وتوضع اليدان خلف خط البداية0
جـ- البدء طويل التوزيع: المراحل الفنية للبدء طويل التوزيع:
1- يقيس التلميذ بقدمه (1-1.5) قدم تقريباً من خط البدء ويثبت المكعب الأمامي يثبت فيه قدم الارتقاء0
2- يرتكز التلميذ على ركبة القدم الخلفية بحيث تكون في محاذاة كعب القدم الأمامية وتبعد عنها (10-15 سم) عرضاً0
البدء طويل التوزيع
3- يثبت المكعب الخلفي مكان التقاء القدم الخلفية بالأرض0
4- توضع اليدان خلف خط البداية0
د- البدء الحديث:
وهو أن يقوم التلميذ مع المدرس بعدة تجارب لكي يصل إلى الأبعاد المناسبة له أو إلى الوضع المريح الذي يسمح له بحرية وقدرة الانطلاق بقوة وبسرعة وبثبات وتثبت المكعبات كالآتي:
المراحل الفنية للبدء الحديث:
1- يضع التلميذ ركبة ساق الارتقاء خلف خط البداية مباشرة ويسحب مشط قدمها في حركة ثني إلى اتجاه الركبة ثم يرسم علامة على الأرض0
2- تكون هذه المسافة بطول ساق التلميذ نفسه من الركبة إلى المشط ويثبت فيها المكعب الأمامي0
3- يثبت قدم الارتقاء في المكعب الأمامي وتوضع مشط القدم الحرة خلف كعب قدم الارتقاء قليلاً وللخارج بمسافة اتساع الحوض ثم يبدأ في أخذ الوضع (خذ مكانك) توضع الذراعان خلف خط البداية قبل تثبيت الكعب للخلف0
4- يأخذ التلميذ وضع الاستعداد ثم ينطلق ويكرر هذا عدة مرات توضع علامات للقدم الخلفية إلى أن يصل إلى أفضل وضع له0
الخطوات التعليمية للبدء المنخفض:
1- عمل نموذج للتلميذ0
2- التدريب على الأوضاع السابقة0
3- الانطلاق وإعادة التوزيع0
الأداء الفني للجري
الوثب الطويل: المراحل الفنية للوثب الطويل:
(1) الاقتراب:
1. يقاس الاقتراب بقدم التلميذ نفسه، وطول طريق الاقتراب من (30-40) متر0
2. لضبط وتقنين هذه الخطوات يؤدي الاقتراب من ناحية لوحة الارتقاء عدة مرات0
3. تأدية الاقتراب من أول طريق الاقتراب ويساعده على ذلك العلامات الضابطة التي توضع على طريق الاقتراب وقبل الارتقاء بحوالي 6 خطوات0
(2) الارتقاء:
1. يتم بدفع لوحة الارتقاء بقوة وبسرعة وبالقدم بالكامل0
2. عندما يصل مركز ثقل الجسم إلى أقصى ارتفاع له أمام لوحة الارتقاء تكون عملية الدفع بمشط القدم قد وصلت إلى أوسع مدى لها وتكون الزاوية بين قدم الارتقاء والأرض من (70 5-75 5) تقريباً0
3. مما يزيد من فاعلية عملية الارتقاء حركة الذراعين ومرجحة الرجل الحرة للأمام وأعلى قليلاً وهي منثنية عن مفصل الركبة0
4. يكون الجذع معتدلاً وعلى استقامة رجل الارتقاء0
(3) الطيران:
والمهم فيه نقل ثقل الجسم أماماً عالياً ويتم ذلك بعد الارتقاء والانطلاق بزاوية مناسبة (20 5-25 5) تقريباً مؤدياً الطيران بالطرق المختلفة وفيما يلي شرح للطرق الشائعة للطيران في الوثب الطويل0
(أ) طريقة القرفصاء:
1. وهي أبسط أنواع الطيران حيث يتخذ التلميذ وضع الجلوس بعد عملية الارتقاء0
2. تبقى رجل الارتقاء مفرودة خلفاً والحرة منثنية أمامه0
3. تثنى رجل الارتقاء من الركبة وتأخذ طريقها للأمام لتنضم الرجلان معاً0
4. يمتدان أماماً من الركبتين مع ميل الجذع استعداداً للهبوط0
الوثب بطريقة القرفصاء
(ب) طريقة التعلق:
1. وتبدأ بعد الارتقاء بمرجحة الرجل الحرة مع الركبة أماماً مع سحبها إلى الأسفل وإلى الخلف حتى يصبح الجسم على شكل قوس بينما يمتد الذراعان جانباً أو عالياً لحفظ توازن الجسم0
2. عندما يأخذ الجسم في الهبوط تتأرجح الرجلين معاً إلى الأمام ولأعلى والذراعان إلى الأسفل وإلى الخلف تمهيداً للهبوط0
الوثب بطريقة التعلق
(جـ) طريقة المشي في الهواء (2 ونصف خطوة في الهواء):
وهي أفضل الطرق لأنها تُعد امتداداً وتكملة لعملية الجري:
1. فبعد الارتقاء ومرجحة الرجل الحرة أماماً ثم خلفاً (الخطوة الأولى) تتحرك بعد ذلك رجل الارتقاء أماماً (الخطوة الثانية) على أن تمتد من مفصل الركبة وهي موازية للأرض تقريباً0
2. بعد ذلك تتحرك الرجل الحرة أماماً عالياً (نصف خطوة) حتى تقابل رجل الارتقاء في وضع الجلوس في الهواء استعداداً للهبوط0
3. يلاحظ أن جميع تحركات الرجلان تبدأ من مفصل الفخذين0
4. حركة الذراعين تتفق تماماً مع الرجلين كما هو في الجري0
الوثب بطريقة المشي في الهواء
(4) الهبوط:
1. بعد إتمام طريقة الطيران بإحدى الطرق الثلاث السابقة تمد الرجلين للأمام0
2. وعند ملامسة الكعبين لحفرة الرمل يأخذ الذراعان في المرجحة للأمام ولأعلى وليس للخلف0
الخطوات التعليمية للوثب الطويل:
يراعى قبل تعلم الخطوات الفنية للوثب أن يكتشف المعلم قدم الارتقاء للتلميذ حتى يسهل عملية التعلم0
أولاً: الخطوات التعليمية لطريقة القرفصاء:
1. الجري ثم تبادل الحجل على الرجلين0
2. الجري وعند سماع الإشارة يتم التغيير إلى الحجل ثم الجري0
3. تعليم طريقة الارتقاء الصحيح وذلك بالجري ثم الارتقاء للمس أداة معلقة بالرأس ثم بالذراع ثم بالكتف0
4. الجري ثم الوثب إلى مرتفع أو صندوق قفز على شكل خطوة تؤدي في الهواء0
5. الجري ثم الوثب لتعدية حاجز أو عارضة أمام حفرة الوثب مع ضم الركبتين على الصدر والاحتفاظ بوضع القرفصاء ثم الهبوط0
6. الوثب الطويل مع الثبات لتعليم طريقة الهبوط0
7. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً مع تقنيتها، والوثب بطريقة القرفصاء0
8. مراعاة تصحيح الأخطاء أولاً بأولاً0
ثانياً: الخطوات التعليمية لطريقة التعلق:
1. تأدية تمرينات الوثب والحجل0
2. الوثب إلى مكان مرتفع أو صندوق قفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء من سلم الوثب أو الوثب من مكان مرتفع إلى أسفل مع مراعاة اتخاذ وضع التقوس في الهواء وذلك بدفع الحوض إلى الأمام مع بقاء الرجلين والذراعين خلفاً0
3. الارتقاء لأعلى مع لمس عارضة حاجز منخفض بقدم الرجل الحرة حتى يمكن تأدية وضع التقوس للهبوط في الحفرة0
4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة التعلق0
5. تصحيح الأخطاء بصورة مستمرة0
ثالثاً: الخطوات التعليمية لطريقة المشي في الهواء:
1. الجري والارتقاء ثم الوثب على صندوق القفز لوضع القدم الحرة عليه ثم الارتقاء منه على شكل خطوة للهبوط على القدمين معاً في الحفرة0
2. الجري والارتقاء ثم الوثب أماماً على شكل حجلة للهبوط على قدم الارتقاء والرجل الحرة خلفاً0
3. يكرر التمرين السابق عدة مرات مع الهبوط على القدمين معاً0
4. زيادة مسافة الاقتراب تدريجياً والوثب بطريقة المشي في الهواء مع استعمال سلم الوثب أولاً ثم بدونه بعد ذلك0
5. مراعاة تصحيح الأخطاء0
(5) الوثب العالي: المراحل الفنية للوثب العالي:
(أ) الاقتراب:
1. يُقاس طريق الاقتراب من منتصف العارضة وعلى بعد ذراع من التلميذ نفسه إلى مكان بدء الاقتراب0
2. يحدد التلميذ خطوات الاقتراب من جهة العارضة أولاً التي تكون في العادة 7 : 9 :11 خطوة وذلك لعدة مرات0
3. يثبت التقنين من مكان بدء الاقتراب لعدة مرات أيضاً إلى أن يضبط الخطوات ويصل بقدم الارتقاء إلى مكانها المحدد وبالسرعة المناسبة0
4. يبدأ التلميذ الاقتراب غالباً من زاوية (28 5-30 5) من العارضة0
5. لتوقيت الخطوات دور مهم في نجاح الوثبة إذ يزداد طول الخطوات مع زيادة سرعتها تدريجياً علماً بأن الخطوة الأخيرة تكون أطولها بينما الخطوة التي قبلها مباشرة تكون أقصرها بمقدار (25-30) سم0
(ب) الارتقاء:
1. تبدأ من الخطوة الأخيرة للاقتراب التي تصل أولاً بالكعب حيث ركبة الرجل منثنية من مفصل الركبة بقدر الإمكان0
2. رجل الارتقاء على امتداد الجذع وفي وضع مائل للخلف0
3. تتحرك الذراعان إما سوياً للخلف أو تمتد الذراع المقابلة لقدم الارتقاء خلفاً والأخرى أمام الصدر0
4. تثنى رجل الارتقاء من مفصل الركبة وهبوط المشط على الأرض والرجل الحرة تتقدم إلى الأمام حتى تصل الركبتان إلى جوار بعضهما0
5. تتقدم المقعدة إلى الأمام حتى تصل فوق قدم الارتقاء وكذلك الكتفين0
6. من هذا الوضع تمتد رجل الارتقاء وتتحرك الرجل الحرة إلى الأمام وأعلى ويرتفع الذراعان عالياً فيرتفع الجسم لأعلى في اتجاه العارضة0
(جـ) تعدية العارضة والهبوط:
هناك عدة طرق لتعدية العارضة منها:
الطريقة السرجية:
1. بعد طيران الجسم في الهواء يثنى التلميذ مفصل ركبة رجل الارتقاء مع اقترابها من الجذع حتى يصل الجسم فوق العارضة مواجهاً لها نتيجة الدوران للجسم حول محورية الرأسي والأفقي0
2. ينخفض الجذع والذراع الحرة إلى أسفل في اتجاه حفرة الوثب وانبساط الرجل الحرة تماماً مما يساعد على دوران الجسم حول العارضة وعلى امتدادها0
3. تدار رجل الارتقاء إلى الخارج وأعلى فيبتعد الجسم عن العارضة متجهاً للأسفل0
4. الهبوط في هذه الطريقة يكون بالذراع المقابل للرجل الحرة أولاً ثم الكتف فالرجل الحرة0
الخطوات التعليمية للوثب العالي:
يتم الكشف على قدم الارتقاء قبل بداية عملية التعليم للنواحي الفنية:
تعليم الطريقة السرجية:
1. تمرينات لقدم الارتقاء والرجل الحرة (الجري ثم الارتقاء للمس كرة معلقة بركبة الرجل الحرة أو لمسها بمشط القدم الحرة)0
2. الاقتراب المواجه من الأمام من (3-5) خطوات لتعدية عارضة منخفضة (50-70) سم ثم للهبوط على قدم الارتقاء متبوعة بالرجل الحرة0
3. التمرين السابق مع الدوران نصف دورة جهة الارتقاء0
4. الوقوف على قدم الارتقاء أماماً للوثب فوق عارضة والدوران فوقها (بحيث يكون الجسم موازياً للعارضة تماماً) والهبوط على قدم الرجل الحرة والذراع المقابل0
5. نفس التمرين السابق من الجري 3 خطوات0
6. رفع العارضة تدريجياً والتركيز على حركة سحب رجل الارتقاء في اتجاه الجسم فوق العارضة مع دوران الركبة للخارج إلى أعلى0
7. يزداد عدد خطوات الاقتراب (5 : 7: 9) خطوات ويتم ضبط مسافة الاقتراب وإتقان طريقة التعدية والهبوط0
8. تصحيح الأخطاء0
طريقة فوسبري في الوثب العالي:
(الطريقة الظهرية): المراحل الفنية:
(أ) الاقتراب:
1. يبدأ الاقتراب من أمام العارضة وليس من أحد الجانبين وعدد الخطوات وتقنينها أمر مهم جداً فالخطوات في حدود (7 : 9 : 11 : 13) خطوة0
2. الاقتراب ليس في خط مستقيم ولكن على شكل قوس (نصف دائرة)0
3. الخطوة قبل الأخيرة هي أطول الخطوات التي يميل فيها الجسم خلفاً والذراعان في وضع يشبه وضعها في حالة الجري العادي والخطوة الأخيرة أقصر من سابقتها0
(ب) الارتقاء:
1. يتم الارتقاء بالرجل البعيدة عن العارضة ويصل التلميذ في الخطوة الأخيرة بكعب القدم تقريباً (قدم الارتقاء) بحيث تكون شبه ممتدة والجسم مائل للخلف0
2. تقوم الرجل الحرة وهي القريبة من العارضة بالمرجحة كعامل أساسي لإتمام عملية الارتقاء أولاً، ثم لاتجاه الجسم ودورانه لمواجهة طريق الاقتراب ثانياً حتى يكون ظهر التلميذ مواجهاً للعارضة وهنا يتم دوران الجسم حول المحور الطولي له وهو في طريقه للعارضة0
الطيران وتعدية العارضة:
1. تبدأ عملية الطيران بمجرد ترك قدم الارتقاء للأرض0
2. تقوم الرجل الحرة بالمرجحة لتوجيه الجسم ودورانه لمواجهة طريق الاقتراب والظهر مواجه للعارضة0
3. يتم دوران الجسم حول المحور الطولي متخذاً طريقه للعارضة0
4. عند وصول الجسم لأقصى ارتفاع له متجهاً إلى فوق العارضة يقوم التلميذ بإسقاط الرأس والصدر في الجهة الأخرى من العارضة ويتبع ذلك النصف السفلي0
5. يتوقف نجاح الطيران وتعدية العارضة على الاقتراب نصف الدائري السريع ثم الارتقاء القوي والخاطف ودوران الجسم حول محورية الطولي والعرضي بتوافق تام0
(د) الهبوط:
1. تبدأ عملية الهبوط عند اجتياز النصف العلوي للتلميذ العارضة والذي يتبعه بالنصف السفلي وبحركة مرجحة للأمام ولأعلى بالرجلين من مفصل الركبتين0
2. يتم الهبوط على الكتفين أولاً ثم عمل دحرجة خلفية أو جانبية0
طريقة فوسبري في الوثب العالي
الطريقة الظهرية
الخطوات التعليمية لطريقة فوسبري:
أولا: تمرينات تمهيدية:
1. القفز جانباً مع السند باليدين (من فوق حصان القفز)
2. الوثب من الوقوف فوق حاجز من الجانب أو من فوق عارضة بالطريقة المقصية0
3. نفس التمرين السابق مع الدوران عند الهبوط ومواجهة الصدر لطريق الاقتراب0
4. نفس التمرين السابق من الجري الخفيف0
5. نفس التمرين السابق مع الاقتراب على هيئة نصف دائرة وبخطوات الاقتراب متدرجة (5 : 7: 9) خطوة0
تمرينات لتعليم تعدية العارضة:
أ- الجلوس على المهر والظهر مواجه لحفرة الوثب التي بها مراتب أو رمل، مرجحة الرجل الحرة لأعلى وفي اتجاه الحفرة للسقوط على أحد الكتفين (مع المساعدة)
ب- نفس التمرين السابق مع الدوران للجانب أو للخلف بعد الهبوط0
ت- نفس التمرين السابق مع تعدية عارضة على ارتفاع منخفض0
ث- التمرينات السابقة مع الجري المتدرج0
تمرينات تكميلية:
(1) تمرينات لحركة الارتقاء (قدم الارتقاء):
1. من السند الجانبي على حائط أو عقل الحائط ويمرجح التلميذ الرجل الحرة مرجحة خفيفة للأمام والخلف مع رفع كعب قدم الارتقاء عن الأرض لوضع السند على مشط القدم0
2. نفس التمرين السابق مع ترك الأرض والرجل الحرة عالياً ورجل الارتقاء مفرودة0
3. نفس التمرين السابق بدون سند0
4. نفس التمرين السابق من الاقتراب (خطوة – خطوتان 000 الخ)
(2) تمرينات لحركة الرجل الحرة:
1. تمرينات لحركة الرجل الحرة من الوقوف مع السند (مرجحات)0
2. تمرينات لحركة الرجل الحرة من الوقوف بدون سند0
3. تمرينات لحركة الرجل الحرة من الجري0
(3) تمرينات لحركة الرجلين معاً:
1. الجري الخفيف من الأمام ثم الجانب لتعدية حاجز أو عارضة على ارتفاع منخفض بالطريقة المقصية0
2. الجري ثم الوثب لمحاولة لمس أُذناه على ارتفاع عالٍ (كرة معلقة) بالرجل الحرة0
3. الجري ثم الوثب للجلوس على الصندوق المقسم للوثب بالرجل الحرة ورجل الارتقاء إلى أسفل0
(4) تمرينات لتعليم الاقتراب وتعدية العارضة:
1. الاقتراب على خط مرسوم على شكل قوس وتعدية العارضة على ارتفاع منخفض والهبوط على مراتب عالية (لطرقة فوسبري)0
2. رسم علامات على الأرض بعدد الخطوات ثم الجري لتعدية العارضة0
3. الاقتراب من 7 خطوات (نصف دائري) ولتعدية العارضة0
4. التدرج بخطوات الاقتراب (7 : 9 : 11) وهكذا وكذلك التدرج بارتفاع العارضة0
5. أداء الوثبة ككل مع تصحيح الأخطاء0
دفع الجُلة من الحركة:
( أ ) المراحل الفنية لدفع الجُلة:
(1) مسك الجُلة وحملها:
هناك ثلاث طرق لمسك الجُلة وكلها تناسب أشكال اليد والأصابع المختلفة ويقوم التلميذ بتجربة كل الطرق حتى يستقر على الطريقة التي تناسبه وهذه الطرق هي:
أ- ثلاثة أصابع الوسطى خلف الجُلة مباشرة لأداء الدفع أما الإبهام والبنصر المنثني فيعملان على سند الجُلة من الجانبين (للأصابع الطويلة)0
ب- نفس القبضة السابقة إلا أن الإصبع الصغير (البنصر) لا يقتصر على السند بل يشترك في الدفع، ولذلك يكون أكثر امتداداً (الأصابع القصيرة)
ت- تنتشر الأصابع في هذا الوضع على السطح الخلفي للجُلة باتزان متعاونة في الدفع (الأصابع القصيرة) وهي طريقة ضعيفة حيث يفقد التلميذ استغلال قوة مفاصل الأصابع، وتوضع الجُلة تحت الفك وفوق الترقوة بحيث تنحصر بيم الفك من أعلى والترقوة والإبهام من أسفل والأصابع من الخلف والذراع الحاملة للجُلة تكون خلفها0
مسك الجلة وحملها
(2) وقفة الاستعداد:
أ- يقف التلميذ داخل الدائرة وظهره مواجه لمقطع الرمي مقدم مشط القدم اليمنى على يمين خط المرمى وملاصقة لحافة الدائرة الخلفية0
ب- الكعب يرتفع أحياناً قليلاً عن الأرض0 القدم اليسرى ترتكز على الأرض وبخفة وإلى يسار خط الرمي وعلى بعد مناسب من القدم اليمنى لتحقيق التوازن0
ت- الجسم بوجه عام غير متصلب – الوزن محمل على الرجل اليمنى وهي ممتدة –الجُلة في وضعها الطبيعي في اليد اليمنى – الذراع الأيسر مرتفع لأعلى ومرتخ من الرسغ0
ث- التنفس طبيعي إلى أن يبدأ التلميذ في التحفز فيتنفس تنفساً عميقاً لاستيعاب كمية كبيرة من الهواء ليستمر لفترة طويلة0
ج- يحبس نفسه لتثبيت القفص الصدري منشئاً العضلات التي تبدأ منها الحركة0
(3) التحفز:
أ- يميل التلميذ بجسمه أماماً ويخرج بالجزء العلوي من جسمه خارج مؤخرة الدائرة0
ب- الرجل الحرة لحفظ التوازن – خط الكتفين مواز للأرض – الرجل اليمنى ممتدة0
ت- تثنى ركبة الرجل اليمنى وتسحب الرجل اليسرى للأمام وهي منثنية بحيث لا تتعدى ركبتها مستوى الركبة اليمنى0
ث- ينحني الجذع على الفخذ الأيمن وبذلك يتم وضع التحفز استعداداً للانطلاق زحفاً0
(4) الزحف:
أ- بعد الوصول للمرحلة السابقة يقوم التلميذ بمد الرجل اليمنى لأعلى وللخلف والحركة تكون على كعب القدم والمشط مرتفع عن الأرض0
ب- تمرجح (رفس) الرجل اليسرى وهي ممتدة بقوة للخلف وأسفل بحيث يكون مقدم مشطها لأسفل ومتحركاً في اتجاه خط الرمي0
ت- يندفع التلميذ في اتجاه خط الرمي ويسبب هذا الاندفاع السرعة اللازمة لتوليد القوة الأولى لسلسلة القوى المستخدمة في عملية الدفع0
ث- تصل الرجل اليمنى بعد الزحف إلى منتصف الدائرة تقريباً ويدور مشطها للداخل (جهة اليسار) بمقدار 45 5 تقريباً وتستقر القدم بكاملها على الأرض والركبة منثنية وثقل الجسم محمل عليها بالكامل0
ج- الرجل اليسرى تدفع في هذه اللحظة بسرعة للخلف لتستقر بباطنها وتلاصق لوحة الإيقاف0
ح- في حركة الزحف تسير الجُلة في خط مستقيم توفيراً للجهد الذي يفقده التلميذ من اتخاذ الجُلة متعرج أثناء الزحف0
(5) الدفع:
أ- يستمر الجسم في الحركة مستمداً القوة الدافعة من الزحف0
ب- يلف المتسابق الجذع لمواجهة مقطع الرمي وذلك بإدخال الحوض أسفل الكتف وفوق قدم الارتكاز التي تدور على المشط0
ت- في هذه الحالة يكون وزن الجسم محملاً على الرجلين بالتساوي وهما منثنيان بسيطاً0
ث- يستمر الدوران للجسم على مشط القدم اليمنى حتى المواجهة الكاملة0
ج- يستمر الجسم في الدوران وكذلك الرجل في الامتداد وينتقل حينئذٍ مركز ثقل الجسم من القدم اليمنى إلى فوق القدمين حيث تقوم بالدفع معاً0
ح- وحينما ينتقل وزن الجسم إلى القدم الأمامية يكون التلميذ قد واجه مقطع الرمي بالكامل والرجل اليمنى ممتدة إلى أقصى امتداد ومرتكزة على مشطها ووزن الجسم على الرجل الأمامية إلى أن تستمر في الامتداد حيث يكون ذراع الرمي قد دفع الجُلة0
(6) الاتزان:
أ- ينقل الرجل اليمنى أماماً ويمرجح الرجل اليسرى للخلف وخفض ثقل الجسم بثني الركبة اليمنى الأمامية0
ب- بعد التخلص من الجُلة يتجه الذراع الأيمن (الدافع) بمرجحة أمام الجسم لأسفل ثم يقوم التلميذ بأداء وثبات (اهتزازات) في المكان تساعده على الاحتفاظ بتوازنه وامتصاص سرعته0
ت- يتابع الجُلة بالنظر حتى سقوطها على الأرض ويخرج من النصف الخلفي لمقطع الرمي0
الخطوات التعليمية لدفع الجُلة:
1. تمرينات تمهيدية بالجُلة الخفيفة أو بالكرة الطبية أو الأدوات البديلة وذلك لإعطاء التلميذ الإحساس بالثقل وتنمية العضلات العاملة أثناء الحركة0
2. تعليم طريقة مسك الجُلة0
3. تعليم حمل الجُلة وهي ملاصقة للرقبة والذقن0
4. (وقوف فتحاً، مسك الجُلة وحملها بالطريقة الصحيحة) ثني الركبة اليمنى ودفع الجًلة عمودياً على أعلى0
5. دفع الجُلة أماماً عالياً لتعدية عارضة الوثب العالي من الوقوف جانباً مع مواجهة العارضة أثناء الرمي0
6. وضع الطعن على الرجل اليمنى – حمل الجُلة الدفع من الثبات مع لف الجسم جهة الرمي أثناء التخلص0
7. مسك كرة طبية باليدين في وضع مشابه لوضع البدء، دفع الرجل اليسرى خلفاً واليمنى تعمل زحلقة (زحف) على الأرض للوصول إلى وضع الرمي، يكرر التمرين للإتقان ثم بعد ذلك تدفع الكرة الطبية ثم بالجُلة الخفيفة ثم العادية0
8. تعليم وقفة الاستعداد ومنها عملية الغطس والتحرك خلفاً عبر الدائرة وذلك بسحب القدم اليسرى خلفاً مع سحب القدم اليمنى إلى منتصف الدائرة (زحف) ثم تدفع الجُلة بعد ذلك يكرر التمرين بغرض الإتقان مع التدرج بثقل الجُلة مع مراعاة أهمية تصحيح الأخطاء0
المراحل الفنية لدفع الجلة
رمي الرمح:
المراحل الفنية لرمي الرمح:
المبادئ الأساسية:
1. القبض على الرمح0
2. حمل الرمح0
3. الاقتراب0
4. خطوات الرمي0
5. الإرسال0
6. الاتزان0
(1) مسك الرمح:
تختلف طريقة المسكة تبعاً لقوة أصابع التلميذ وطولها، فلذا يجب أولاً أن يختار التلميذ المسكة المناسبة، وهناك طُرق عديدة لمسك الرمح منها:-
أ- القبضة الأمريكية: يقبض التلميذ على الرمح بحيث يلتف الإبهام والسبابة على الحافة العليا للملف الكردوني وتلف بقية الأصابع حول قبضة الرمح بإحكام وفي هذه الحالة تكون الزاوية بين الساعد وجسم الرمح أكبر ما يمكن0
ب- القبضة الهنجارية: يتم القبض بحيث يلتف الإبهام والوسطى على الحافة العليا للملف الكردوني وتمتد السبابة خلف القبضة التي تثبت في تجويف الكف أما باقي الأصابع فتلف بإحكام حول قبضة الرمح0
ت- القبضة الفنلندية: يتم القبض بحيث يلف الإصبع الأوسط على الحافة العليا للملف الكردوني وقد لا يلامس الإبهام الممتد أما السبابة فهي في استقامة الرسغ تقريباً إلا أنها تلف بخفة حول قصبة الرمح وتثبت قبضة الرمح في التجويف الطبيعي للكف وتثبت في وضعها هذا بالضبط بكل من إصبعي الخنصر والبنصر0
ث- القبضة الألمانية: تشبه الفنلندية في كل شيء إلا أن إصبعي الخنصر والبنصر يثبتان تحت قبضة الرمح بدل الالتفاف فوقها وذلك حتى يساعد على دفع الرمح لأعلى خاصة في حالة حمل الرمح فوق الكتف0
ج- الطريقة المقصية: وتستخدم طريقة جديدة للقبض على الرمح وذلك بأن يمر الرمح بين إصبعي السبابة والوسطى بحيث يكون الإبهام والسبابة في جانب والأصابع الثلاثة الأخرى في الجانب الآخر وتسمى الطريقة (المقصية)0
(2) حمل الرمح: هناك ثلاث طرق لحمل الرمح وهي:
أ- حمل الرمح أسفل الإبط0
ب- حمل الرمح فوق الكتف والسن لأسفل0
ت- حمل الرمح فوق الكتف والسن لأعلى0
(3) الاقتراب: وينقسم إلى مرحلتين:
المرحلة الأولى:
وفيها يجري التلميذ من العلامة الضابطة الأولى من (10-12) خطوة وذلك للحصول على السرعة المتدرجة0
المرحلة الثانية:
وفيها خطوات الرمي الأربع التي تبدأ عند وصول القدم اليسرى على العلامة الضابطة الثانية فيبدأ بسحب الرمح إلى الخلف وإلى الأسفل قليلاً وذلك في الخطوة الأولى التي تؤدي بالقدم اليمنى ثم تتقدم القدم اليسرى مؤدية الخطوة الثانية وهي أطول الخطوات اتساعاً ويكون الرمح قد تم سحبه تماماً إلى الخلف0
* ثم تتقدم القدم اليمنى بالخطوة الثالثة التي تتقاطع مع الرجل اليسرى مع ميل الجسم خلفاً0
* ثم الخطوة الرابعة والأخيرة بالقدم اليسرى وتصل إلى الأرض بالكعب أولاً وتكون القدمان ثابتتين على الأرض كقاعدة ارتكاز ثم تبدأ عملية الرمي والتخلص0
(4) الرمي والإرسال:
أ- يبدأ وضع الرمي من وضع الارتكاز على الرجل اليمنى المنثنية خلفاً ويكون محور الكتفين والحوض متوازيتين0
ب- يلف القدم اليمنى للداخل وفي اتجاه الرمي هذا الوضع تبدأ فيه جميع أجزاء الجسم (القدمان- الركبتان- الجذع) في الامتداد استعداداً للرمي0
ت- في نفس الوقت يتحرك الذراع الأيسر جانباً ليواجه التلميذ بصدره قطاع الرمي والجسم يكون في وضع متقوس للخلف والعضلات في حالة انقباض وسن الرمح في هذه اللحظة أعلى من الرأس0
ث- حينئذٍ تمتد الرجل اليمنى مع اندفاع الصدر إلى الأمام وتحريك الذراع الحامل للرمح إلى الأمام وأعلى وهو منثن من مفصل المرفق في مستوى الرأس0
ج- يستمر تقدم الذراع بالرمح إلى الأمام وأعلى في حركة كرباجيه حتى تتم عملية الرمي من فوق الرأس0
(5) حفظ التوازن:
أ- تستمر الرجل اليسرى مرتكزة على الأرض لتعمل كرافعة للجسم0
ب- تترك الرجل اليمنى على الأرض لمتابعة تقدمها إلى الأمام لأخذ الخطوة الخامسة للمحافظة على اتزان الجسم وعدم الخروج أمام قوس الرمي0
الخطوات التعليمية لرمي الرمح:
أ- تعليم طريقة المسكة المناسبة وحمل الرمح0
ب- رمي الرمح باليدين (اليد اليمنى خلفاً) من الثبات وذلك من الوضع فتحاً ثم بيد واحدة من فوق الرأس ويمكن استخدام الكرات الطبية0
ت- يكرر التمرين السابق من الوضع أماماً0
ث- تعليم طريقة سحب الرمح للخلف بالمشي أربع خطوات للوصول إلى وضع الرمي والرمي0
ج- يكرر التمرين بالجري الخفيف ثم خطوة خامسة بعد الرمي لحفظ التوازن0
ح- نفس التمرين السابق من الجري العادي0
خ- تعليم كيفية الجري بالرمح0
د- الجري من (10-12) خطوة ثم أداء الأربع الخطوات الأخيرة والرمي0
ذ- ضبط الخطوات بوضع علامة عند أول الجري وعلامة أخرى عند بداية خطوات الرمي وأداء حركة الرمي بالكامل0
ر- تصحيح الأخطاء0
المراحل الفنية لرمي الرمح
قذف القرص: المراحل الفنية لقذف القرص:
(1) مسك القرص:
هناك طرق عديدة لمسك القرص وسنشرح طريقتين منها:
أ- يستند سطح القرص على سلاميات الأصابع وترتكز حافته على فاصل العقل الأولي وتوزع الأصابع على سطح القرص بالتساوي توزيعاً خفيفاً الإبهام مستند بكامله على سطحه وممتد وفي خط مستقيم مع الساعد تقريباً وهذه المسكة تناسب الكف الكبير وتسمح بتوازن القرص في اليد وتساعد على دورانه عند التخلص0
ب- نفس الطريقة ولكن التركيز بدرجة كبيرة على السبابة والوسطى ويكونان متلاصقين وتناسب هذه المسكة الكف الكبير ذات الأصابع الطويلة ومن مميزاتها الإصبعان يتعاونان على التخلص القوي السريع0
مســك القرص
(2) الوضع الابتدائي:
أ- يقف التلميذ عند مؤخرة الدائرة وظهره مواجه منطقة الرمي0
ب- القدمان مفتوحتان ومتوازيتان باتساع الحوض وملامستان للحافة الداخلية للدائرة، ويكون خط الرمي في منتصف القدمين تقريباً0
ت- القدمان بكاملهما على الأرض، الجسم مرتخ تقريباً0
(3) المرجحة التمهيدية:
يوجد عدة طرق للمرجحة التمهيدية منها:
أ- المرجحة إلى الأمام وإلى الخلف بجانب الجسم0
ب- المرجحة من الجانب الأيمن حتى تصل أمام الجسم ليستند على راحة اليد اليسرى0
ت- يمرجح القرص إلى أقصى مداه خلفاً بحيث يكون الذراع الحامل للقرص والكتفان على خط واحد ومواز للأرض حتى تساعد على امتداد عضلات الصدر إلى أقصى مدى ووزن الجسم على القدم اليمنى0
(4) الدوران:
أ- عندما تصل حركة الذراع بالقرص إلى أقصى مداها خلفاً والركبتان منثنيتان نصفاً0
ب- تبدأ عملية الدوران على مشط القدم اليسرى ولف ركبتها في اتجاه الرمي حتى الفخذ موازياً لخط الرمي ناقلاً ثقل الجسم عليها0
ت- في هذا الوضع يحتفظ التلميذ بالقرص موازياً الأرض بينما تكون اليد اليسرى منثنية أمام الجسم0
ث- وفوراً ينطلق التلميذ من مؤخرة الدائرة إلى مقدمتها بدوران الجسم حول نفسه وذلك بدفع الأرض بالرجل اليسرى مع رفع الركبة ومما يساعد على الدوران أن يقترب الفخذان من بعضهما0
ج- وتنتهي عملية الدوران بمجرد وصول مشط القدم اليمنى إلى منتصف الدائرة والكعب في اتجاه الرمي مع انثناء من مفصل الركبة والحوض0
ح- ويتابع التلميذ حركة الرجل اليسرى إلى مقدمة الدائرة وخلف خط الرمي بقليل والذراع الحامل للقرص مائل قليلاً0
(5) الرمي والتخلص:
أ- يصل التلميذ إلى الوضع السابق والذي يكون ظهره في اتجاه الرمي والذراع الحامل للقرص إلى الخلف والقدمان مرتكزتان تماماً على الأرض0
ب- تبدأ عملية الرمي وذلك بدوران الرجل اليمنى على مشطها في اتجاه الرمي مع دفع الحوض إلى الأمام ومد الركبتين معاً إلى أعلى ويلف بذلك الجذع بسرعة لكي يواجه مقطع الرمي0
ت- وتنتهي عملية الرمي بقذف الذراع الحامل للقرص مائلاً عالياً على امتداد محور الكتفين لكي ينطلق القرص من اليد بفعل القوة الطاردة المركزية عند نقطة مقابلته للكتف الأيمن أو تسبقه قليلاً0
ث- هذا ومن المعلوم أن القرص يدور حول محوره الخارج (اتجاه عقارب الساعة) ويولد هذا الدوران حركة الرسغ وأصابع اليد0
(6) الاتزان:
أ- يقوم التلميذ بعد التخلص من القرص بتبديل الرجل اليمنى إلى مقدمة الدائرة واليسرى إلى الخلف مع ميل الجسم أماماً لمتابعة حركة الرمي والتركيز على الرجل الأمامية حتى يتم الاتزان للجسم في الدائرة0
ب- يتم الخروج من النصف الخلفي لمقطع الرمي0
المراحل الفنية لقذف القرص
الخطوات التعليمية لقذف القرص:
1- يعلم طريقة مسك القرص والمرجحة التمهيدية أماماً خلفاً على كامل امتداد الذراع0
2- وقوف القدم اليسرى أماماً دحرجة القرص على الأرض وإلى الأمام وذلك لتعليم كيفية خروج القرص والأصابع بالوضع الصحيح0
3- يكرر نفس التمرين السابق برمي القرص أماماً عالياً مع دورانه0
4- مرجحة القرص بجانب الجسم من وضع الوقوف والصدر مواجه لاتجاه الرمي ثم قذفه موازياً للأرض0
5- نفس التمرين من الوقوف والكتف الأيسر في اتجاه الرمي مع مراعاة متابعة الرمي0
6- رمي القرص والظهر مواجه لميدان الرمي من وضع الطعن على الرجل اليمنى بلف الركبة اليمنى والحوض بسرعة إلى الأمام لمواجهة ميدان الرمي بالصدر0
7- يتم بعد ذلك تعليم الدوران بالوقوف لمواجهة منطقة الرمي والقدم اليسرى أماماً ثم الدوران عليها (اليسرى) إلى اليسار وتحريك اليمنى إلى الأمام والدوران عليها دورة كاملة للوصول على وضع الرمي0
8- نفس التمرين السابق ولكن من الوقوف جانباً (دورة وربع)0
9- نفس التمرين السابق ولكن مع الوقوف والظهر مواجه لمنطقة الرمي (دورة ونصف) ثم الرمي0
10- مراعاة تصحيح الأخطاء0
