Principes de base de la Nage:
Vous connaissez certainement la fameuse règle de 3 mathématique. Nager repose également sur une règle de 3, bien plus simple à mémoriser, mais pas si facile que cela à garder en tête et à appliquer au mieux:
Pour qu' un corps humain se déplace sur l'eau, il faut:
1) Flottaison
2) Propulsion
3) Respiration
Examinons plus en détail ces 3 composantes de base:
Flotter: pas si facile que cela:
Un corps flotte si sa surface exposée directement à l'eau est suffisante par rapport à son poids.
Bien entendu, ceci est schématisé, et le second paramètre qui entre en compte est la constitution même du corps. Ici, je vous rassure, le corps humain est certes lourd, mais est constitué de cavités, d'air (poumons, ...), et il flotte, si ! Tous les corps humains flottent (sans vetements bien-sur).
On aidera la flottaison par une allonge maximale sur l'eau. En fait, maintenant que le fait qu'il flotte est acquis, 2 choses vont nous pré-occuper :
1) Sachant qu'un corps qui flotte est un corps qui ne coule pas, à quelle distance de la surface flotte t'il ? Il faut en etre le plus pret possible.
Une remarque que vous avez du déjà mettre en application: lorsque le corps est allongé, le haut du corps (le tronc) flotte mieux que le bas du corps (les jambes). La partie la plus lourde étant la tete.
2) La position dans laquelle flotte le corps doit permettre la respiration (composant abordé plus loin).
Sachant que la tete (lourde) doit s'élever pour respirer, on surveillera tout particulièrement la position et les mouvements de la tete.
Sachant que les jambes sont plus lourdes que le haut du corps, une partie de la puissance de propulsion sera utilisée pour l'aide à la flottaison.
La propulsion: moteur ...
Flotter c'est bien, avancer c'est mieux. Deux éléments se détachent alors pour créer la propulsion (tant que les piscines en pente ne sont pas encore au point, et que le rafting et le canyoning ne sont pas considérés comme de la Natation, il faudra faire avec): Les bras et les jambes.
Les bras fourniront le plus gros de la puissance de propulsion. Celon les nages, ils travaillent en TRACTION (on tire l'eau) ou bien en POUSSEE (on pousse l'eau), sur un axe imaginaire longitudinal parallèle à l'axe du corps, de la tete aux pieds.
En fait, tout mouvement situé avant (plus haut que) l'axe des épaules (axe imaginaire perpendiculaire à l'axe du corps, passant par les 2 épaules) sera considéré comme mouvement de traction, et tout mouvement situé après (plus bas que) comme poussée.
Les jambes seront utilisées pour avancer et pour maintenir le bas du corps allongé au plus proche de la surface possible. Attention: les muscles des jambes sont importants (surtout ceux des cuisses, l'un des plus gros du corps) et donc consomment beaucoup d' energie (d'oxygène entre autre): les utiliser avec parcimonie.
Gardons bien en tête que les mouvements servent donc aux deux: propulsion + aide à la flottaison; c'est la subtile sombinaison des 2 qui crée l'alchimie magique: je nage !
Un petit rappel aéronautique pour confirmer comment se forme la portance (aide à la flottaison). Pour nous, nageurs et nageuses, ce n'est pas l'eau qui viens vers nous, mais notre force mécanique qui déplace l'eau.
C'est donc l'orientation des mains notament qui va jouer ce role de "mixeur" entre la portance (aide à la flottaison) et la trainée (energie de propulsion).
Vous aurez l'occasion d'approfondir ces subtilités et de parfaire les techniques dans les rubriques consacrées à chacune des nages.
Respirons, respirons...
Flotter et avancer, c'est super, mais si vous ne respirez pas (ou mal), vous n'allez pas aller bien loin...
C'est la troisième notion capitale, et pas la plus simple, car elle doit se synchroniser parfaitement aux deux autres: le challenge est de respirer:
1) sans altérer la flottaison
2) sans diminuer l'energie de propulsion
3) en cadence avec les mouvements de la nage considérée.
En Natation, on respire par défaut par la bouche et le nez (sauf port d'un pince-nez ou autre contrainte). L'inspiration est toujours plus brève mais plus puissante que l'expiration.
Rappellons-nous que la position de la tete joue un role primordial (pour les pointilleux, la position de la bouche aussi).
Chez les nageurs débutants, la maitrise de la respiration est l'un des tous premiers facteurs que l'on aborde, avant meme les mouvements de bras ou de jambes.
Lorsque j'apprend à quelqu'un que l'on peut respirer dans l'eau, il se marre. En fait, respirer dans l'eau, en Natation, signifie apprendre à inspirer au dessus de la surface, et à expirer sous la surface, d'une manière fluide (proche de la respiration naturelle, et non pas saccadée), cadencée (pour apprendre à la synchroniser) et optimisée (nager en consommant le moins d'energie possible).
Comme dans tous les sports, l'entrainement apporte une plus grande capacité respiratoire: on peut alors utiliser une plus partie de la capacité d'air totale des poumons. L'entrainement apporte aussi un travail cardiaque; les deux fonctionnent ensemble, car respirer c'est faire travailler son coeur.
La aussi, les techniques de respiration varient ensuite d'une nage à l'autre (la respiration d'une nage ventrale n'est pas la meme qu'une nage dorsale, celle d'une nage symétrique diffère d'une nage asymétrique, etc...)
Voir donc là aussi les chapitres technique des 4 différentes nages pour précisions.
Bonne nage...
Les 4 étapes de l'avancement:
Avancer dans l'eau, c'est jouer sur 2 tableaux: prendre de l'eau à l'avant du corps pour la pousser à l'arrière, et provoquer ainsi une avancée linéaire du corps vers l'avant. Mais voyons quels sont les 4 phénomènes qui agissent sur le nageur, qu'il faut connaitre, et avec lesquels et faut jouer...
1) Le front : c'est l'avancée du nageur qui fait naitre une vague frontale qui crée une résistance à la progression. Le front augmente avec la vitesse. L'entrée des mains dans l'eau et la prise d'appui doit en tenir compte. La forme et la position du front varie avec les nages: plus dur à gérer dans les nages symétriques (Brasse et Papillon), car elle se forme plus fortement en cycle de propulsion, et diminue en cycle de retour des bras. Il faut alors également en tenir compte pour le placement de la respiration (surtout en Papillon).
2) La pénétration: Elle dépend de la morphologie du nageur, mais aussi de la qualité de l'eau (composition, densité, température, etc...). Elle agit entre le point initial d'entré dans l'eau (la main par exemple) et l'endroit le plus "large" du corps. En eau froide, elle favorise l'appui du nageur. Chaude, moins dense, elle offre une moindre résistance. La pénétration doit etre vue comme le phénomène 'conique' d'ouverture de l'eau pour passer du point d'entrée à la section la plus large du haut du corps du nageur.
Suivant les nages, la pénétration est toujours horizontale (ex. en Papillon ou en Brasse, car les épaules sont stables), ou bien vrillante (ex. en Crawl ou en Dos, car elle suit les mouvements de rotation des épaules).
3) Le frottement : l'eau glisse plus ou moins bien sur le nageur selon le dessin de ces muscles ou la nature de son épiderme. Les nageur y remédie depuis longtemps en se rasant avant les courses (depuis, la technologie des maillots a évoluée, jusqu'à l'arrivée des combinaisons). Elle agit sur l'ensemble du corps, et importe autant pour l'avancée (la glisse) que pour la flottaison.
4) Le sillage : Le nageur crée dans son sillage à l'arrière du corps une zone de turbulences ou tourbillons et remous qui gênent sa progression. Egalement proportionnel à sa vitesse, le sillage dépend pour beaucoup de la puissance des jambes (battements, ciseaux, ondulations), de la position du corps et de la hauteur des mouvements de jambe par rapport à la surface.
Encore plus que pour le front, le sillage est très différents celon les nages: chacune des 4 nages possède un sillage d'une 'signature' spécifique.
On le voit, ces 4 grandes règles de la dynamique aquatique s'appliquent à tous, mais varient suivant la nage, et le nageur: à quand une "carte d'identité" de la dynamique aquatique par nageur ? une sorte de signature (un peu à l'image des signatures acoustiques des bateaux ou des sous-marins) ?
En attendant, pendant vos entrainements, pensez à ces 4 phénomènes, et essayez de les ressentir: visualisez-vous en train de nager, et représentez-vous ces 4 étapes qui sont simultanées, et que la vitesse aide à accentuer...
(Source : L'équipe + Nager.)
Quelques techniques de plongeons :
Le départ plongeon est une étape obligatoire pour 3 des 4 nages que compte la Natation. C'est un processus très court, qui condence de multiples facteurs techniques. C'est un plaisir, dès lors que l'on maitrise bien ses techniques. Voici 2 des départs les plus utilisés : le Grab-start et le Track-Start. A l'eau...
Pouquoi partir ?
Quelle que soit la technique utilisée, le bon départ est le geste par lequel un nageur arrive dans l'eau le plus loin possible, dans le temps le plus court, avec la plus grande vitesse et dans une orientation favorable à la diminution des résistances à l'avan- cement et à une reprise de nage efficace.
Le départ debout avec les bras placés vers l'arrière fut le premier utilisé. On s'aperçut rapidement qu'on mettait plus rapidement le corps en mouvement en balançant préalablement les jambes. Le mouvement rectiligne des bras vers l'arrière puis vers l'avant fut ensuite remplacé par un moulinet pour donner plus d'élan.
Cette technique est encore utilisée par les nageurs dans les prises de relais puisque le déséquilibre est autorisé. Des gains de 6 dixièmes à une seconde sont ainsi observés en relais par rapport à des départs en start. En effet, la diminution du temps de déséquilibre après le signal sonore est le premier facteur qui contribue à optimiser le départ. La technique du "grab-start", découlant de l'évolution matérielle des plots et présentée par Hanauer en 1972, s'est imposée de plus en plus comme la plus rapide. Plus récemment, le -track-start" , popularisé par Rrx1wJ - Gaines, vainqueur du 100 rn nage libre aux J.O. de Los Angeles, a été utilisé par la moitié des sprinters à Atlanta.
Nous détaillerons ces deux dernières techniques que dans leur phase initiale avant de décrire les entrées dans l'eau et la reprise de nage où les principes sont semblables.
Le Grab-Start :
Lors de la position de départ, les pieds avec les orteils agrippés à l'avant du plot peuvent être placés serrés ou écartés à la largeur des hanches comme le préfère le nageur. Si les pieds sont réunis, le nageur attrape l'avant du plot avec les mains à l'extérieur des pieds. Si les pieds sont écartés, le nageur saisit le plot entre ses pieds.
Le poids du corps doit ensuite être placé sur l' avant des pieds et non sur les talons. La tête reste baissée jusqu'au signal de départ (figure 1 a). Au signal du départ, le nageur tire le plot avec les bras vers le haut pendant que sa tête se redresse rapidement (figure 1. b).
Ce mouvement de traction des bras provoque la bascule vers l' avant et permet de se retrouver dans une position pour une extension puissante des jambes orientées vers l'avant mais aussi légèrement vers le haut. Les bras sont alors protettés vers l'avant avec les mains placées l'une surt l'autre, le regard restant fixé vers l'avant (figure 1.c).
Conseil : il faut éviter de mettre la tête trop vite en extension avant le start et tirer trop fort sur le plot avec les bras. L'extension de la t^tte doit se faire dans le même tempo que la traction des bras.
Le Track-Start :
Cette technique est de plus en plus utilisée car elle permet au nageur d'avoir une trajectoire plus aérienne et de pouvoir mieux correspondre aux reprises de nage plus profonde qui sont actuellement préconisées dans certaines spécialités comme la brasse ou le papillon.
Le nageur place un pied à l'avant du plot, orteils agrippés, pendant que l'autre pied se place en arrière. Les deux mains agrippent l'avant du plot, le pied avant se situant entre celles-ci (figure 2. a). Au signal sonore, le nageur réalise une traction des deux bras pour déplacer le centre de gravité vers l'avant et basculer pendant que la tête se redresse simultanément (figure 2. b). Sur la poussée des jambes, les bras sont ensuite ramenés rapidement vers l'avant, les mains l'une sur l'autre et le regard orienté vers l'avant (figure 2. c).
CONSEILS: Il faut éviter de se mettre en place trop lentement et d'avoir une impulsion trop dirigée vers le haut. Lors du maintien de la position au départ, il faut placer son centre de gravité au dessus du pied avant. Actuellement, certains entraineurs américains préconisent de placer son centre de gravité au dessus du pied arrière afin d'associer de façon plus importante la traction des bras à la poussée des jambes. Les bras sont ensuite ramenés par un mouvement circulaire au dessus des épaules comme lors d'un retour des bras en papillon. Cette technique particulière dont les avantages sont encore à démontrer s'appelle le "slingshottrack-start".
L'entrée dans l'eau :
Quelle que soit la position prise au moment du départ, la trajectoire du corps épousera une parabole qui ne peut plus être modifiée. Au sommet de la parabole, la nageur alors en pleine extension (figure 3. a) mais avec les bras orientés vers le point d'entrée doit légèrement casser le corps afin d'épouser la parabole de chute. C'est un plongeon piqué et non plus à plat comme on le préconisait auparavant qu'il faut réaliser (figure 3. b).
Dans les années 80, les nageurs soviétiques réalisaient même un groupé des jambes pour favoriser ce plongeon piqué. Langle le plus favorable du corps avec la surface de l'eau à l'entrée se situe entre 30 et 40°. A l'entrée dans l'eau, toutes les parties du corps doivent passer dans le même trou fait par les mains. Pour ce faire, les jambes doivent remonter vers le haut pour que le corps rentre finalement dans une position convexe ou cambrée (figure 3. c) plus favorable en vue de transformer la composante verticale de la vitesse initiale du nageur en vitesse horizontale.
C'est ici le principe de Bernouilli que le nageur doit exploiter. A l'entrée dans l'eau, il doit minimiser la résistance à l'avancement (force de traînée dirigée dans le sens opposé au déplacernent) et optimiser la composante de sustentation (force de portance perpendiculaire à la traînée).
Cette dernière peut devenir propulsive par le jeu des pressions et des dépressions créées par les différences de vitesse, d'écoulement de l'eau au dessus et en dessous du corps. Pour se faire, le nageur doit être en position convexe afin de se créer des zones de haute pression sous le corps et des zones de basse pression au dessus du corps.
A l'inverse une forme concave ou cassée du corps oriente la force de portance dans un sens négatif et freine considérablement le nageur à l'entrée dans l'eau. C'est l'erreur souvent observée chez les nageurs débutants.
Une action des jambes vers le bas de type dauphin associée à une orientation des mains vers le haut permet de se réorienter dans une direction horizontale (figure 3. d).
Le timing de ces deux dernières actions qu'il faut combiner, varie en fonction du type de nage (pas recommandé en brasse), de la distance de course et de l'exploitation ou non de la coulée comme peuvent le faire aujourd'hui certains nageurs de papillon.
CONSEILS : Imaginer que l'on doit faire passer dans un cerceau à l'entrée dans l'eau sans le toucher puis dans un tunnel convexe à l'eau.
La coulée:
Une position hydrodynamique doit être maintenue pendant toute la coulée jusqu'au moment où la vitesse de la coulée diminue et devient égale à la vitesse de nage.
Reprendre sa nage trop tard, c'est gaspiller de l'énergie, la reprendre trop tôt, c'est perdre de la vitesse et être obligé de créer une accélération pour atteindre sa vitesse de nage.
CONSEILS: Pendant la coulée, la tête doit être placée sous les épaules, les bras doivent être toniques et les mains placées l'une sur l'autre afin de minimiser les résistances à l'avancement.
(source: Toute La Natation)
Symétrie, traction et poussée
La brasse est une nage symétrique : la partie droite et la partie gauche du corps effectuent les mêmes mouvements, en symétrie par rapport à l’axe central du corps (dans le sens de la longueur).
Les mouvements des bras s’éffectuent en avant des épaules (il n’y a donc qu’une phase de traction, et pas de phase de poussée). La brasse est la seule nage qui ne possède pas de phase de poussée au niveau des bras.
Les mouvements des jambes s’éffectuent, eux, après les hanches (poussée uniquement). Notre petit bonhomme schématisé, arthur, nous permettra d’étudier les mouvements techniquement.
Le mouvement des bras
Le mouvement des bras comporte 2 séquences lors de la phase de traction des mains, et une séquence de retour des mains vers l’avant, là ou se situe le début et la fin du mouvement.
La position des mains
L’orientation des mains par rapport à l’axe des avant-bras a son importance : la première séquence de traction s’effectue les mains ouvertes, c’est à dire orientées vers l’extérieur ; les coudes étant plus à l’intérieur.
Durant la seconde séquence, les mains s’orientent vers l’intérieur, alors que les coudes s’écartent.
Type de mouvement
En outre, l’ensemble du mouvement de bras peut etre OUVRANT (les mains commencent le mouvement devant, serrées, puis s’écartent durant la première séquence de traction, et reviennent devant par l’intérieur) ou bien FERMANT (le mouvement débute large et ouvert, puis se ressere durant les 2 séquences de traction.
On veillera en fait à combiner ces deux techniques en effectuant un mouvement OUVRANT durant la première séquence de traction, et FERMANT sur la deuxième:
On s’allonge … et on se redresse
La brasse est une nage ventrale à allongement non-constant : elle se nage sur le ventre, mais le corps n’est pas allongé de manière constante (comme il l’est en crawl par exemple) : le corps se redresse davantage durant la traction des bras, et s’allonge davantage durant la phase de retour des mains vers l’avant.
Et la respiration dans tout ça ?
La respiration d’effectue de la manière suivante : inspiration à la fin de la phase de traction des bras, expiration durant toute la phase de retour des mains vers l’avant.
L’aspiration est courte et puissante, par la bouche. L’expiration est plus longue et plus profonde, par la bouche et le nez.
Ca s’en va et ça revient…
La phase de traction des bras est aussi appellée BRAS IN, car ils se rapprochent alors du corps. A l’inverse, le retour des mains vers l’avant du mouvement (le déploiement des bras) constituent la phase des BRAS OUT, car ils s’éloignent du corps.
Même chose pour les mouvements des jambes, avec la phase des JAMBES OUT lorsqu’elles se détendent en s’éloignant du corps, et celle des JAMBES IN lors du repli.
Le mouvement des jambes
Le mouvement des jambes est constitué de 3 phases :
1) replis des jambes (les pieds se rapprochement des fesses)
2) orientation de la plante des pieds vers l’extérieur et détente des jambes simultanément vers l’extérieur et l’arrière du corps
3) replis des jambes l’une vers l’autre
Les phases 2 et 3 sont enchainées. Elles produisent le mouvement de poussée. Le mouvement débute et se termine à la fin de la phase 3 (JAMBES OUT), les jambes sont alors allongées (tout comme les bras).
Synchronisation bras / jambes
La synchronisation entre les bras et les jambes constitue un élément très important en brasse : essayez les ordonnancements suivants :
ordonnancements 1 :
A : Bras IN + Jambes IN traction des bras et retour des jambes
B : Jambes OUT + Bras OUT retour des mains et détente des jambes
ordonnancements 2 :
A : Bras IN traction des bras
B : Jambes IN retour des jambes
C : Jambes OUT détente des jambes
D : Bras OUT retour des mains
ordonnancements 3 :
A : Bras IN traction des bras
B : Jambes IN retour des jambes
C : Jambes OUT + Bras OUT retour des mains et détente des jambes
Vous vous rendrez vite compte que seul l’ordonnancement 3 donne satisfaction, pour plusieures raisons :
1) la phase de traction des bras est plus rapide que la phase de retour des jambes
2) la phase de détente des jambes empêche d’etre trop freiné dans l’élan par le retour des mains
3) dans la pratique, les JAMBES OUT seront terminées (jambes allongées) très légèrement avant les BRAS OUT (bras allongés), car la poussée des jambes est plus tonique et brève que le retour complet des bras.
Les épaules aussi travaillent
Et oui ; elles remontent à la fin de la seconde séquence de traction des bras (comme lorsque l’on hausse les épaules), et on les jette en avant durant la phase de retour des bras en avant (elles donnent l’impulsion du retour) ; cela procure, au niveau du buste, un effet de mini-plongeon à chaque fin de mouvement des bras, et juste avant le temps d’arret.
Vive la pause !
On ne doit pas enchainer les mouvements de bras et de jambes sans cesse et sans s’arreter : on respecte en brasse un temps d’arret, très court (env. 1 seconde) entre chaque cycle de mouvement bras + jambes (on est alors en BRAS OUT et JAMBES OUT, le corps est allongé au maximum sur l’eau) et l’on profite de sa lancée pour glisser sur l’eau, tout en finissant de souffler l’air des poumons (expiration) ; cette micro-pause permet surtout de décontracter les muscles des bras et des jambes après l’effort, ainsi que de terminer l’expiration qui doit etre longue et profonde (vous le savez maintenant).
Le départ : les bases du plongeon:
Le plongeon n'est pas une technique réservée à l'élite des compétiteurs. Elle devrait être abordée dès le début de l'apprentissage mais souvent, elle est délaissée pour d'autres priorités. Voici quelques conseils pour combler ces lacunes...
Pas si simple:
En fait, même si cela semble aussi évident qu'amusant pour certains, et notament les très jeunes, le plongeon est souvent davantage perçu comme une contrainte technique de mise à l'eau pour les nageurs. Il faut donc composer avec un aspect psychologique et mental important: bien plonger, c'est aussi avoir confiance en soi, et dominer son appréhension, voir sa peur.
Accepter le déséquilibre vers l' avant:
Le plongeon est une entrée à l'eau par les mains et non par les pieds comme pour un saut. Il faut donc accepter de basculer le haut du corps vers l'avant. Cette sensation de chute est parfois impressionnante. Pour la maîtriser, il faut passer par des exercices progressifs.
- Faire la boule: accroupi au bord du bassin, mains sur les genoux, tête baissée, se laisser tomber dans l'eau sans dégrouper (schéma 1).
- Initiation: à genoux sur une planche, tête placée entre les deux bras tendus devant, se pencher vers la surface, monter les fesses et se laisser glisser dans l' eau, les mains en premier, sans relever la tête (schéma 2).
- Prendre de la hauteur: répéter la situation précédente sur jambes légèrement fléchies (schéma 3). Dans un 1er temps, l'action des jambes est relativement limitée, on se laisse quasiment tomber vers l'avant. L'important est de ne pas avoir de réflexes d'évitement, de refus de la chute, qui se traduisent par des mouvements brusques, une tête relevée, des bras écartés...
Aller plus loin: Utiliser les jambes:
La première étape consiste effectivement à ne pas avoir peur de l'entrée dans l'eau, et à réaliser celle-ci correctement. Pour cela, ne rien brusquer et utiliser des exercices très progressifs, sans vouloir "accélérer le mouvement" ni bruler les étapes, techniques et mentales.
Cela ne suffit pas à réaliser un plongeon efficace: il faut désormais aller loin, et donc utiliser ses jambes. La poussée doit etre puissante, déclenchée pile au bon moment, et ne doit pas faire oublier le reste des éléments techniques du plongeon.
- Après la bascule vers l'avant, pousser fort sur les jambes jusqu'à leur complète extension. Lors de l'entrée dans l'eau, rester tonique, bras dans le prolongement du corps, tête placée, jambes serrées. L'utilisation dynamique des jambes permet de gagner en efficacité.
- L'étape suivante consiste à utiliser les bras pour provoquer le déséquilibre vers l'avant et pour l'alléger lors de l'impulsion.
Les détails de réglage:
On s'attachera ensuite à affiner le départ plongeon selon la nage: un départ Papillon ou Brasse n'est pas strictement identique à un départ Crawl, ne serait-ce que de part la reprise de nage.
Ensuite, on peut optimiser la position du nageur sur le plot de départ (position des pieds par exemple): les départs de type athlétisme (pieds décalés, un sur l'avant et un sur l'arrière du plot) sont autorisés.
La quasi-totalité des nageurs utilisant des lunettes de natation, il faudra s'entrainer à plonger sans les perdre. Un prochain article sur l'affinage des départs plongeon traitera de ces points. En attendant, tous à l'eau !...
(Source: Toute la natation (Maria Semerjian) + Nager. Schémas: Toute la natation )
Prf : Mazari fatah
