أفضل عشر أغذية
1- البروكلي
يستحق البروكلي كل الضجة التي تثار حوله إذ يؤكد خبراء التغذية انه من أفضل الخضراوات لصحتنا. فهو يحتوي على مضادات الأكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف - ومن فوائده المهمة انه يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء ويحمي الجهاز المناعي ويحسن الجلد والمزاج.
كما أن تناول البروكلي بصفة دائمة يمنع الإصابة بإعتام عدسة العين ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوي العظام.
إضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الألياف وهو غني جدا بالمواد المضادة للأكسدة وهي تلك المواد التي تحمي الخلايا من الطفرات والتلف الحاصل بسبب الجزئيات غير المستقرة.
البروكلي يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين سي وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أ وحمض الفوليك كما يحوي على الكالسيوم والحديد والبروتين وهو غني جداً بمادة البايوفلافونيدات المهمة في الوقاية من السرطان.
وللباحثين عن الرشاقة نقول إن البروكلي قليل السعرات الحرارية حيث يحوي كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطهو على 40 سعرة حرارية فقط.
2- الكيوي
يعتبر الكيوي من أفضل أنواع الفاكهة وهي غنية جداً بفيتامين C حيث تحتوي الثمرة الواحدة على نسبة عالية منه تتراوح ما بين 200 إلى 300 ملغم لكل مائة غرام أي حوالي وزن ثمرتين متوسطتي الحجم - في الوقت التي تحتوي كل 100 غرام من ثمرة البرتقال على 50 ملغم من فيتامين C - بالإضافة إلى كميات مناسبة من أملاح الفوسفور والبوتاسيوم والحديد. ويؤكد خبراء التغذية أن هذه الفاكهة بإمكانها تغطية حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.
ويعتبر الكيوي من الفاكهة التي تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم فالثمرة الواحدة تعطي الجسم حوالي 20 سعرة حرارية نظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولهذا فهي مفيدة جداً للنظم الغذائية الخاصة بعمليات إنقاص الوزن لأنها تساعد المعدة على الشعور بالشبع والامتلاء.
ويشير اختصاصيو التغذية إلى أن لهذه الفاكهة مردودا بدنيا وعقليا جيداً. ونظراً لغنى هذه الفاكهة بفيتامين C والأملاح المعدنية ينصح بتناول الكيوي للمساعدة على مقاومة التهابات الأنسجة والتخلص من حالات الرشح الشديدة. كما تزيد من قدرة الجسم الذاتية على الدفاع البيولوجي الطبيعي ومقاومة اضطرابات الدورة الدموية وتنشيط خلايا الأنسجة العصبية.
وينصح خبراء التغذية المرضى في دور النقاهة ومرضى فقر الدم والذين يعانون من نقص في الشمعية بتناول هذه الثمرة لأنها تحتوي على انزيم اشينيدين Achinidin الذي يتحلل في البروتينات¡ ويوصف الكيوي لعلاج السمنة والتهابات الأنسجة والتقلصات العضلية والضعف العام والإرهاق فهذه الفاكهة مساعدة لعملية الهضم وملينة للأمعاء وتساعد على تطهير وتخفيض معدل الكوليسترول في الدم. أما مادة الكلوروفيل التي تعطي هذه الفاكهة لونها الأخضر فهي فعالة في مقاومة السرطان.
والكيوي أيضا مصدر جيد للماغنيسيوم الذي يقوي القلب ويحمي الأوعية الدموية ويساعد الجسم
على امتصاص الطاقة من الغذاء.
3- الموز
سهل الأكل وسهل الهضم وغني بالطاقة والمعادن. ومن ميزات الموز انه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء مما يجعلها تدوم في الجسم مدة أطول.
مكونات الموز :
70% من وزنه ماء
25% من وزنه نشاء .
أملاح معدنية : حديد و كالسيوم و بوتاسيوم .
فيتامين سي و فيتامين ب2 .
أن تناول الموز بشكل منتظم يمنع الإصابة بالجلطات الدماغية بسبب احتوائه على معدني الكالسيوم والبوتاسيوم المنشطين للدماغ والمانعين لارتفاع الضغط الدموي واللذين يحتاج الجسم إلى 2.4 جرامات يوميا من كل منهما لسد حاجاته وإتمام التفاعلات الكيماوية لبقائه بصحة جيدة .
غني بالألياف التي تحمي الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية .
يساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آلام العضلات.
يحمي الجسم من فقر الدم .
قشر الموز يحتوي على مادة السيراتونين و هي مادة تعتبر من مكونات الدماغ و تساعد على تهدئة الأعصاب وتعديل المزاج والشعور بالارتياح .
<4- الأسماك
غني بالبروتينات التي تحتوي أحماضا امينية مهمة مثل الارجنين ¡ التريبتوفان ¡ وغيرها وهي مهمة للمحافظة على أنسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم في عمليات الترميم التي تحدث لأنسجة الجسم .
يعتبر السمك مصدراً مهماً من مصادر اليود و الفوسفور . وهذه ضرورية للأسنان و العظام و الدم وهو مصدر مهم للكالسيوم .
يحتوي السمك على فيتامين أ ¡ د . هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك .
لحم السمك لا يحتوي على أشباه السكر - الغلوكسيدات - لذلك يعطى لمن يتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن .
يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة أنواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام .
يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الأعصاب والأنسجة .
الأهم من كل ذلك وجود مادة الأوميغا -3 الموجودة في دهن السمك و جميع ثمار البحر وعلى عكس الكولسترول الذي يضر بصحة الإنسان فإن احتواء دهن السمك على مادة اوميغا يمنع إصابة الأجسام بالجلطات الدموية التي تصيب القلب و الدماغ. فإن كانت الدهون الموجودة في الحيوانات من غنم و بقر تضر بالصحة فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشري لأنه كلما كثُر دهن السمك كثُرت فيه مادة اوميغا.
جميع الأسماك تحتوي في جسمها على أوميغا-3 ولكن هنالك أنواع منها تحتوي على نسبة اكبر من هذه المادة ففي بعض الأسماك تشكل الدهون 1% من الوزن وفي أنواع أخرى 2% من الوزن وفي سمك التونة تبلغ النسبة 15% واهم أنواع السمك التي تحتوي على نسب عالية هي الماكريلا - التونة - السردين - السلمون - سمكة الإسكمبري.
5- الثوم
حباته صغيرة لكن مفعولها قوي وفعال.
قد يبتعد عنه بعض الناس بسبب حدة طعمه ورائحته النفاذة- ولكن يعتبره الأطباء الحارس الأمين لحماية الجسم من الأمراض. ويعتبر الثوم المضاد الحيوي الطبيعي وهو السلاح الذي يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعي ضد أي التهابات قد تصيب أي عضو في الجسم- وأيضا يعمل كمضاد للسموم قبل أن تنتشر داخل جسم الإنسان. كما يعمل الثوم على تحسين حركة الدم وتنشيط الدورة الدموية- بالإضافة إلى انه يمنع تجلط الدم في الشرايين ويعمل على تقليل الكولسترول المرتفع.
6- الطماطم
يعتبرها البعض نوعا من الخضراوات- لكنها تندرج تحت بند الفاكهة- لها قيمة غذائية عالية وتحتوي على مادة لايكوبين التي تعد بمثابة المحارب الأول للجزيئات الحرة في الجسم.
ويفضل أكلها نيئة حيث أن الطبخ يقلل من قيمتها الغذائية بعض الشيء- وقد أثبتت الأبحاث في كلية الطب بجامعة هارفارد أن الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) أسبوعياً أن نسبة إصابتهم بسرطان البروستاتا تقل بمقدار 35%.
ثمرة الطماطم تعتبر من أكثر الخضراوات فائدة للإنسان وذلك بسبب احتوائها علي الفوسفور والحديد بالإضافة إلي أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم كما أنها تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين "ج" وفيتامين "أ" وأن القشرة الخارجية للطماطم أكثر احتواء علي فيتامين "ج" من الثمرة نفسها.
وقاية من الأمراض
توصل باحثون أستراليون بمستشفى نيوكاسل إلي أن تناول كوب واحد من عصير الطماطم يومياً يساعد في تحسين الصحة القلبية وخاصة عند الأشخاص المصابين بمرض السكر .
ووجد الباحثون أن مجموعة البحث التي استهلكت كوباً واحداً من عصير الطماطم يومياً لمدة ثلاثة أسابيع شهدت تحسناً ملحوظاً في الصحة القلبية كما قلل عصير الطماطم تجمع الصفائح المسؤولة عن تكون الخثرات الدموية التي تؤدي بدورها إلى الجلطات القلبية والسكتات.
7- الشاي الأخضر
يدخل الشاي في حياتنا بصورة واضحة لكن الأفضل على الإطلاق هو الشاي الأخضر فله فوائد عديدة أهمها تقليل نسبة الكولسترول الضار في الجسم ويوقف خطورة التعرض للجلطة عند الرجال ويمنع ارتفاع ضغط الدم ويعمل على تأخير بوادر الشيخوخة ويجدد البشرة وينعش الجسم - كما يقلل من احتمالات الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المريء والمعدة ويعود سبب ذلك بشكل رئيسي إلى خواصه الهامة في مقاومة التأكسد وذلك إذا تم شربه بصورة منتظمة.
ويحتوي هذا الشاي على فيتامين (c) الذي يمنع الإصابة بأمراض الإسقربوط والسكري - ويمنع تسوس الأسنان ويقضي على البكتيريا التي تسبب أمراض اللثة.
وقد أثبتت الأبحاث السويسرية أن شرب الشاي الأخضر مع الوجبات يشجع على صرف سعرات حرارية زيادة تقدر بنسبة 4%. كما انه يحفز الجسم على استخدام الدهون في إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات مما يساعد على إنقاص الوزن.
8- اللوز
يعتبر أفضل مصدر غير حيواني للبروتين. وهو عامل بناء قوي للعظام لاحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام- مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنجنيز والفسفور.
المكسرات عموماً لها العديد من الفوائد حيث أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الجيدة والمفيدة للجسم وعلى سبيل المثال فإن ثمار "اللوز" تعتبر مصدراً جيداً للبروتين حيث يحتوي كل 100غرام منه على أكثر من 19غراماً بروتين وإذا قارنا ذلك بالدجاج مثلا فإن الدجاج يحتوي على 22% بروتين أي 22 غرام بروتين لكل 100 غرام دجاج لذلك فاللوز يعتبر احد مصادر البروتين.
كما أن "اللوز" يعتبر مصدراً جيداً لبعض العناصر الأساسية لبناء العظام مثل الكالسيوم حيث تحتوي 100جرام على أكثر من 250ملجراماً من الكالسيوم وهذه النسبة جيدة للمحافظة على سلامة العظام عند البالغين وكبار السن من وهن وهشاشة العظام وكذلك ينصح بان يتناول الشخص كميات جيدة من اللوز حيث يمده بالكالسيوم والفسفور الأساسيين في المحافظة على العظام ونموها وسلامتها من الهشاشة.
يحتوي اللوز على كمية جيدة من الزيوت والتي تحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين "أ" و"د" وكذلك فيتامين "هـ" وهذه الفيتامينات مهمة جداً في الحد من تأكسد بعض المكونات الأساسية في الخلية حيث تعرف هذه الفيتامينات بمضادات الأكسدة ومما لاشك فيه أن مضادات الأكسدة تتصف بأنها ترتبط بالوقاية من السرطان حيث أنها تخلص الجسم من المواد المؤكسدة التي قد تضر الجسم وتسبب نشاطاً لبعض الخلايا السرطانية لذلك فاستهلاك كميات مناسبة من "اللوز" بمقدار الكف الواحد 50 غراماً تقريباً يومياً يساهم في حماية القلب والشرايين من الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب المختلفة.
يحتوي اللوز على نسبة جيدة من الزنك حيث يعتبر هذا العنصر مهم جداً للنمو وزيادة المناعة في الجسم¡ كما انه تساهم في البلوغ الجنسي في الوقت الطبيعي ويزيد من الطول والنضج ويوجد هذا العنصر في "اللوز" فكل 25 حبة تحتوي على 1مللي غرام وهذا التركيز جيد للاستفادة من هذا العنصر.
ولقد لوحظ في بعض الأبحاث أن عنصر المغنيسيوم يرتبط بالحد من ارتفاع الضغط في الإنسان لذلك فإن "اللوز" قد يساهم في الحد من الإصابة بارتفاع الضغط حيث انه يساهم ويساعد في توسع الأوعية الدموية حيث انه يحتوي على عنصر المغنسيوم وكذلك لوحظ أن هذا العنصر له ارتباط في الحد من حدوث تشنجات في العضلات الناتج من خلل في عمل الأعصاب والجهاز العصبي وللوز كذلك فائدة حيث يساهم في الحد من الإصابة بفقر الدم لأنه يحتوي على نسبة جيدة من الحديد وهذا العنصر مهم جداً في بناء خلايا الدم الحمراء.
9- زيت الزيتون
يستخدم كثيرا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب لكونه من الدهون غير المشبعة. وينصح الأخصائيون بإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات اليومية بينما أظهرت الدراسات إن تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب ويحمي الشرايين من الانسداد كما انه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد أيضا لمرض الربو.
وجود الفينولات و فيتامين E وغيرهما من مضادات الأكسدة الطبيعية يمنع تأكسد الدهون وعدم تكون الجذور الحرة Free Radicals التي تتلف الخلايا بالجسم.
وجود الكلوروفيل وصبغة pheophytin تجعل الزيت يزيد من إفرازات المعدة ويسهل عملية امتصاص المواد المضادة للأكسدة الطبيعية التي تحمي أنسجة الجسم من التلف. نسبة فيتامين E كافية وهي أعلى نسبة موجودة في أي زيت نباتي.
10- العسل
كان العسل يستخدم للتداوي وإمداد الجسم بالطاقة لقرون وأجيال عديدة فهو يستخدم كمضاد للالتهابات ومقاوم للفيروسات وأفضل من أي دواء طبي لمقاومة نزلات البرد.
ويتكون العسل في معظمه من الكربوهيدرات والماء ولهذا السبب قدرته فائقة في إمداد الجسم بالطاقة وقد كان يستخدمه قدامى الإغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على الاحتمال.
يحتوي العسل على مقادير من فيتامين "ب" المركب وفيتامين "ج" ومقادير من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والنحاس والفسفور والكبريت والزنك.
ويحتوي على مادة (البروستاجلاندين) وهي مادة مهمة تلعب دوراً حيوياً في الوقاية من كثير من الأمراض.
و يعتبر العسل من المضادات الحيويه القاتله للبكتيريا والجراثيم وأيضاً دوره الفعَّال في تنظيم ضغط الدم وزيادة نسبة الهيموجلوبين.
