الحركات الأرضية

أولا : الدحرجة الأمامية المتكورة :

انها أول حركة أساسية يجب أن يتعلمها أى لاعب مبتدىء , يبدء الاعب حركته في وضعية القرفصاء و يضع يديه على الأرض بتباعد يماثل التباعد بين الكتفين , يعدل بعد ذلك استقامة ساقيه بدون تحريك يديه أو قدميه بحيث يرتفع وركيه بمقدار كاف لتحقيق حركة التدحرج .
يتخذ الظهر شكلا مستديرا مع وضع الذقن على الصدر , بعد ذلك يثني اللاعب ذراعيه بعد وضع عنقه على الأرض , يجب الملاحظة أنه حالما يتم ذلك تبدأ حركة الدحرجة بصورة آلية لأن ثني الذراعين يخل توازن اللاعب فلا يجد أمامه سوى التدحرج الى الأمام . مع تدحرج اللاعب من عنقه حتى وركيه يجب عليه أن يبقي ساقيه مستقيمتين ثم يثنيهما باءحكام عند الركبتين و يضع قدميه غلى الأرض بمحاذات ردفه . عندما تلامس قدماه الأرض يجب على اللاعب ازاحة رأسه صدره و ذراعيه باتجاه الأمام لكي يضع ثقل جسمه على قدميه ثم يعيد استقامة ساقيه لكي يقف . في البدء يكون من الضروري أن يستعمل اللاعب يديه على الأرض لمساعدته في النهوض و لكن عليه أن يهمل هذه الحركة بأسرع وقت ممكن .

1_ مد الذراعين الى الامام مع ثنى الركبيتين (1)

2_انزل اليدين على الارض واجعل الجذع يميل الى الامام (2)

3_تدحرج الى الامام حتى تلمس راسك الارض مع رفع القدمين الى الاعلى (3)

4_اكمل الحركة دحرجة بدوران الساقين الى ان تصل الى وضع الجلوس وفوق القدمين شكل(4)

الوقوف على اليدين

1_ قف معتدلا ,ومد الذراعين الى الامام (1)

2_ارفع الساق اليسرى الى الامام (2)

3_انزل القدم اليسرى الى الامام , واثن الرجل اليسرى واجعل الجذع يميل الى الامام (3)

4_انزل اليدين على الارض مع رفع الساق اليمنى الى الاعلى واستقامة الساق اليسرى (4)

5_مع استمرار الحركة السابقة ارفع الساق اليسرى الى الاعلى ويمكن الاستعانة بمساعدة زميل (5_6)

6_اجعل الساقين عمودتين بمساعدة الزميل ثم يتركك لفترة بمفردك (5_6)

ثانيا : الدحرجة الأمامية من الوقوف فتحا :

يبدأ اللاعب بالوقوف على أربع بحيث يضع كلتا يديه و قدميه على الأرض و تكون مفاصل الركبة و الكوعين ممدودتين , ثم يقوم اللاعب بالدفع من قدميه أولا و يثني رقبته باتجاه صدره مباشرة بعد عملية الدفع , بعد عملية الدفع يجب أن يكون أسفل الرأس هو أول جزء يلامس الأرض بعد عملية الشقلبة للأمام ثم باقي اجزاء الجسم بالتوالي من أعلى الظهر الى أسفله (المقعدة) ثم يكون الوضع النهائي على شكل جلوس القرفصاء .

ثالثا : الدحرجة الخلفية المتكورة :

يبدأ اللاعب هذه الحركة من وضعية القرفصاء و يتدحرج الى الخلف بأن يضع ردفه على الأرض ثم يدحرج جسمه على أعلى ظهره و خلال هذه الدحرجة ينقل يديه بسرعة الى وضعية فوق كتفيه مباشرة ثم يضعهما منبستطين على الأرض و راحتاهما باتجاه الأسفل . حالما يلامس الكتفان الأرض يدفع اللاعب بذراعيه لرفع وركيه مما يسمح له بالعودة الى وضعية القرفصاء مجددا .
يمكن أن يساعد المدرب الجمبازي أو اي لاعب بامساك خصره وهو يتدحرج على كتفيه. يمكن أيضا تنفيذ حركة التدحرج على الظهر بساقين مستقيمتين و في هذه الحالة يبدأ اللاعب بتنفيذ الحركة انطلاقا من وضعية الوقوف . عندما يبدأ بالجلوس لأنزال وركيه الى الأرض يثني جسمه الى الأمام و في نفس الوقت يميل الى الخلف لوضع يديه على الأرض قبل أن يلامس وركيه الأرض , و يخفف ذلك الصدمة الأولية للحركة .
يستمر التدحرج بعد ذلك كالسابق و لكن في المرحلة الأخيرة يجب أن يدفع اللاعب بقوة أكبر بواسطة ذراعيه لرفع وركيه بمقدار يكفي للوصول الى وضعية الوقوف بساقين مستقيمتين .

رابعا : الدحرجة الخلفية من الوقوف فتحا :

يبدأ اللاعب بالوقوف على أربع بحيث يضع كلتا يديه و قدميه على الأرض و تكون مفاصل الركبة و الكوعين ممدودتين , ثم يترك اللاعب نفسه ليقع على المقعدة و يثني جذعه للخلف ليقوم بالشقلبة , فخلال العملية يجب أن تكون كلتا القدمين ممدودتان و مفتوحتان ثم عندما يبدأ بالشقلبة بعد عملية الترك يضع اللاعب كلتا اليدين بجانب الرأس من كل جانب لكي يسندوا و يدفعوا الجسم عند اتمام عملية الشقلبة , و بعدما تمة عملية الشقلبة و أصبح و ضع الجسم في تلك الثانية مثل كأنه جالس على الأرض و ظهره مستقيم و رجليه ممدودتان و مفتوحتان يضع اللاعب يديه بين رجليه على الأرض و يدفع جسده عالية ليتمم عملية الشقلبة ثم الوقوف من جديد

خامسا : الميزان :

يتضمن الأتزان أنواع الأرتكاز فتحا , الأتزان الأمامي و الخلفي و الجانبي و ميزان الركبة . و أنواع الأتزان الأكثر وضوحا تنقسم الى نوعين أساسيين هما :
الأول يرتكز على رجل واحدة , أما الثاني فيرتكز على اليدين .
و يتم ذلك في الأرتكاز على الرجل الواحدة عن طريق الوقوف مشكلا زاوية قائمة عند مفصل الفخد (بين القدمين و الجذع) و يجب أن تكون كل مفاصل الجسم مفرودة و لا يوجد أي انثنائات بحيث يجب عليك الأتزان لبضع ثواني دون حراك أو اهتزاز .

الشقلبة الامامية

1_اجعل الساق اليمنى الى الامام مع مرجحة الذراعين الى الوراء (1)

2_مرجح الذراعين الى الامام (2)

3_اقفز إلى اعلي إلى الإمام مع رفع الذراعين الى الاعلى (3)

4_انزل القدمين على الارض بحيث تكون القدم اليمنى الى الامام واثن الجذع قليلا للامام (4)

5_المس باليدين الارض مع استقامة الذراعين , وارفع القدم اليسرى الى الاعلى ثم ارفع القدم اليمنى الى الاعلى بحيث تكون واقفا فوق اليدين (5_6)
6_ادفع الارض باليدين الى الاعلى الى الامام مع دوران الساقين والجذع الى الامام ثم اثن الجذع (7)
7_انزل القدمين على الارض مع استقامة الجذع (8_9)

الشقلبة على الراس

1_مد الذراعين الى الامام واثن الركبتين (1)

2_ضع اليدين على الارض واثن الكوعين ثم المس الارض بجبهتك مع رفع الساقين الى الاعلى (2_3)

3_ارفع جسمك الى الاعلى مع جعل الذراعين مشدودتين مع شد الجسم بالكامل للاعلى (4))

4_اثن الجذع للخلف وحاول الطيران لينزل القدمان الى الارض (5)

5_انزل القدمين على الارض مع دفع الذرلااعين الى الجانبين ,ثم ارفع الجذع الى الاعلى (6)

الشقلبة الجانبية(العجلة )

1_ ارفع الساق اليسرى الى الاعلى للمام مع رفع الذراعين جانبيا الى الاعلى (1)

2_اثن الساق اليسرى وانزلها الى الامام واثن الجذع للجانب يسارا (2)

3_ ضع اليد اليسرى على الارض , ومرجح الساق اليمنى جانبا الى الاعلى (3)

4_ضع اليد اليمنى على الارض ثم ادر الساق اليسرى جانبيا الى الاعلى (4)

5_مرجح الساقين الى ان تصل القدم اليمنى على الارض ثم نزول القدم اليسرى على الارض مع دوران الجذع جانبيا الى ان يستقيم الى الاعلى (5_6

الشقلبة الجانبية مع ربع لفة

1_ ارفع الذراعين جانبيا الى الاعلى مع رفع القدم اليسرى للامام(1)

2_انزل اليدين على الارض بعد نزورل القدم اليسرى ثم اثن الجذع للامام الى اسفل مع رفع الساق اليمنى (2)

3_ ادفع الارض باليدين مع لف الجذع ربع لفة حول محور الطولى للجسم ثم انزل اليدين على الارض مع ثنى الجذع وثنى مفصلى الساقين قلايلا (4_5)

4_ثم اقفز بالقدمين الى الاعلى ثم انزل القدمين على الارض (6)

الدورة الامامية المتكورة في الهواء

1_من وضع الوقوف اجر ثلاث خطوات ثم ادفع الارض بالقدمين معا الى اعلى مع رفع الذراعين الى اعلى (1_2_3)

2_اثن الجذع والراس الى اسفل مع ثنى الركبتين على الصدر وامسكهما باليدين (4_5)

3_مع استمرار الدورة الهوائية المتكورة للجسم الى الامام (6_7)

4_في اثناء لمس القدمين للارض يجب ثنى الركبتين قليلا لامتصاص رد الفعل عند الاصطدام بالارض مع رفع الذراعين الى الاعلى وبعد ذالك اجعل الساقين مستقيمتين مع استقامة الجذع وانتصاب العنق والنظر الى الامام (8)

الدورة الهوائية الخلفية المتكورة

1_ اثن الركبتين وتارجح بالذراعين الى الاسفل للخلف ثم الى الاعلى للامام (1_2)

2_ادفع الارض بالقدمين لتقفز الى الاعلى , مع ثنى الركبتين ورفعهما الى اعلى امام (3_4)

3_احتضن الركبتين على الصدر بالذراعين اثناء الاداء (6_7)

4_ينبغي على الاعب التحكم في الجسم اثناء الهبوط بعد الدوران في الهواء حتى يصبح الجسم في الوضع الذي يسمح بالهبوط بالقدمين على الارض (

» موسوعة الحركات التعليمية في الجمباز مصورة ‏