التدريب الرياضي في الجو البارد :
يحتاج اللاعب الى عمل تمرينات الإحماء في وحدة التدريب اليومية وأيضا بداية الاستعداد للاشتراك في المباراة ، وعند أداء الإحماء يجب مراعاة التدرج من السهل إلى الصعب .
وتؤثر درجة الحرارة من حيث البرودة في زمن الإحماء ، بحيث يحتاج الجو البارد إلي زمن أطول في الإحماء . ( 5 : 15 )
يستطيع الجسم المحافظة على درجة حرارته في حالة البرودة تحت الصفر نظرا لزيادة حرارته 20 مرة ضعفها أثناء أداء النشاط الرياضي العنيف وهذا يفسر عدم برودة لاعبي الانزلاق على الجليد في الأيام الباردة رغم ارتداءهم لملابس خفيفة . ( 6 : 408 )
استجابة الجسم للتمرين في البرد :
تأثير البرد على أداء التمرين يعتمد بصورة كبيرة على شدة البرد وطبيعة التمرين ، فمع تمرينات التحمل ، التعرض للبرد القارص يقلل من درجة حرارة الجسم الداخلية والقدرة الهوائية القصوى مما يضر بالأداء الرياضي .
إن التعرض للبرد المعتدل قد يحد تأثير إيجابي حيث أظهرت البحوث أن أداء تمرينات التحمل يزيد في ظروف الجو البارد وبالمعالجات مثل إعطاء اللاعب حمام بارد قبل التمرين .
وعلى العكس كل من الجو البارد المتوسط والشديد يمكن أن يؤثر عكسيا على الأداء في الأنشطة التي تعتمد على مستويات عالية من القوة والقدرة الهوائية
( مثل العدو السريع والوثب ) هذه التأثيرات أكثر شدة عندما تكون الظروف قاسية بدرجة كافية لتقلل درجة حرارة العضلات .
والتمرين الرياضي يمكن أن يتم بأمان ونجاح في الظروف الباردة بملاحظة الإجراءات الوقائية التالية :
- الإحماء المناسب : في كثير من الأنشطة الرياضية وخصوصا التي تعتمد على السرعة والقدرة ،والأداء الأمثل يتطلب رفع درجة حرارة العضلة قبل المنافسة في الجو البارد ، وهذه الحلة صعبة التحقيق وربما تتطلب ارتداء ملابس أثقل والتمرين بشدة أكثر أو لمدة أطول واستمرار نشاط الإحماء حتى قبل المنافسة مباشرة .
- الملابس المناسبة : عند ارتداء الرياضي الملابس للتمرين في الجو البارد يجب أن يتأكد من كفاية العزل مع بجنب تراكم العرق في الملابس ، حيث يجب عند اختيار الملابس أن تكون مريحة خلال ممارسة النشاط ، ويجب ألا يزيد كمية الملابس حتى لا يؤدي إلى تراكم العرق في الملابس .
- تقدير الرياح : الرياح يمكن أن تزيد من فقد الحرارة من الجسم خلال التدريب حيث يجب على العدائين ورياضي التحمل أن يواجهوا الرياح ويسيروا معها ، ويتجنب التعرض لرعشة الرياح العالية ومنع ارتداء ملابس مبللة بالعرق .
- منع عضة البرد : خلال التعرض للجو البارد ، أصابع اليدين والقدمين والأذنين وأنسجة الوجه ، عرضة لعضة البرد بسبب نقص تدفق الدم في هذه الأنسجة ن وهذه المناطق يجب فحصها بانتظام خلال التعرض المستمر للبرد .
- ( ملحوظة ) ضحايا عضة البرد غالبا لا يعوا للحالة لأن البرد القارص يمنع الإحساس بالألم .
- الوقاية من نقص درجة الحرارة بعد التمرين : نقص درجة الحرارة الداخلية هي حالة خطيرة ومميتة ، وفيها درجة حرارة الجسم تهبط أقل من الطبيعي 98.6 فهرنهايت أو 37 درجة مئوية ، وحالات سريعة من خفض درجة الحرارة الداخلية تحدث سريعا بعد التمرين في درجات الحرارة المنخفضة بسبب نقص إنتاج الحرارة مع استمرار معدل عالي لفقد الحرارة ، ونتقص درجة الحرارة الداخلية يمكن أن يتم الوقاية منه بإضافة ملابس والحركة إلي الجو الدافئ بانتهاء المنافسة أو التمرين وشرب السوائل .
( 8)
التدريب الرياضي في الجو الحار :
يؤدي الجو الحار والرطوبة حتى في حالة الراحة إلى اختلال قدرة الجسم على المحافظة على درجة حرارة البيئة الداخلية للجسم للأنسجة والخلايا ، وتؤدي تدريبات التحمل إلى زيادة سرعة ظهور هذه التأثيرات المؤلمة لزيادة الحرارة ، وليس ذلك نتيجة لما تنتجه العضلات من حرارة أثناء عملها بالإضافة إلى حرارة الجسم ولكن أيضا التغيرات التي تحدث في الدورة الدموية التي تصاحب التدريبات العنيفة مما يؤدي إلى نقص قدرة الجسم على التخلص من الحرارة
الزائدة .( 2 : 113 )
وهناك بعض اللاعبين لا تعتبر زيادة لحرارة معوقا لهم ومن هؤلاء اللاعبين ، لاعبي العدو 100م لمرة واحدة ودفع الجلة ، ورفع الأثقال لمرة واحدة ، إلا أن تكرار هذه الأنشطة الرياضية عدة مرات أثناء جرعة التدريب في الجو الحار و زيادة الرطوبة يمكن بسهولة أن يؤدي إلى فشل الجسم في تنظيم درجة حرارته .
وتقل درجة الحرارة لتحمل الإناث للأداء في الجو الحار عنها في الذكور وقد لا يرجع ذلك إلى تأثير الهرمونات الجنسية لديهن على تقليل إفراز العرق ويعاني أيضا الأشخاص المصابون بالسمنة أكثر من النحاف من الأداء الرياضي في الجو الحار .
ويتعرض الجسم خلال التدريب البدني في الجو الحار لبعض المتغيرات الفسيولوجية منها ما هو مرتبط باستهلاك الأكسجين وكفاءة الجهاز الدوري وسائل الجسم وفقد الوزن . ( 6 : 98 )
إن ممارسة الرياضة في الجو الحار يجعل الرياضي يتعرض لجزء كبير من أشعة الشمس ولفترات طويلة ، لذا من المهم التذكير بالأخطار المحتملة التي تحدث أثناء التدريب في درجات الحرارة العالية لذلك يجب الأخذ في الاعتبار ما يلي أثناء
****************
التدريب في الجو الحار :
- يجب شرب الكثير من السوائل ، حتى يبقى الجسم رطبا ، ومن المفضل الماء ، ويشرب الرياضي في الجو الحار قبل بدء التمرين بـ 15 – 20 دقيقة وكل 15 دقيقة في كافة أنحاء التمرين .
- تنقص درجة الحرارة من شهية الفرد ، لذا يجب أن يأكل الرياضي بانتظام ، ويحاول أن يأكل وجبات الطعام الصغيرة 5-6 أوقات في اليوم ، وتتضمن الكثير من الثمار والخضار .
- يجب أن تكون الملابس واسعة ، ومن المفضل أن تكون من القطن لامتصاص العرق أثناء النشاط الرياضي .
- لا يحاول الرياضي تخفيف الوزن بزيادة العرق ، لان نقصان الوزن هنا ببساطة ما هو إلا خسارة الماء بالجسم وليس تخفيضا للوزن .
- عدم التمرين في درجة الحرارة العالية جدا والتي تسمى بالمنطقة الخطرة .
- لا ينسى شرب الكثير من الماء عند السباحة ، حيث لا يعني وجود الجسم بالماء يحافظ عليه رطبا بشكل جيد
- لا تفرط في استخدام الماء الثلج بعد التمرين في الجو الحار ، وحاول أن يكون الماء معتدل ، ويكون تبريد الجسم طبيعيا . ( 8 )
ولقد تم إثبات أنه حين يمارس الأفراد التمرينات في درجة حرارة عالية يحدث نقص واضح في الحد الأقصى من استهلاك الأكسجين ، وفي الزمن الذي يشعرون فيه بالإنهاك ، وزيادة في تركيز لاكتات الدم أثناء التمرينات لفترة طويلة ، وفي المقابل ففي أثناء ممارسة التمرينات في جو بارد ، فيتم توضيح أن عتبة اللاكتات تظهر متأخرة . ( 3 : 253 )
ومع قدوم فترة الصيف وزيادة ارتفاع درجة الحرارة وزيادة الرطوبة يتعرض جسم الممارس للأنشطة الرياضية إلي مشكلات خاصة تتمثل في زيادة كمية الحرارة التي تتولد داخل الجسم وقد يؤدي انخفاض عملية التخلص منها إلي مضاعفات كثيرة وإصابات تعرف بأمراض الحرارة.
وبداية نود أن نشير إلى أن هناك نوعان من درجة الحرارة وهما
1- درجة حرارة الجسم الداخلية وهي الدرجة الثابتة عند (37) درجة مئوية وهي تشمل درجة حرارة الأعضاء الداخلية مثل ( المخ والأعصاب-التجويف البطني –أعضاء القفص الصدري ).
2- درجة حرارة الجسم الخارجية وهي التي تتأثر بشكل ما بدرجة حرارة البيئة الخارجية التي يمارس فيها الناشئ النشاط الرياضي فترتفع إذا ارتفعت وتنخفض إذا انخفضت ، وهذه الحرارة تنتقل من وإلى الجسم عن طريق :
- الإشعاع : وهي عملية انتقال الحرارة من الجسم إلى جسم أخر في الفراغ على شكل موجات الكترومغناطيسية.
- التوصيل : وهي عملية انتقال الحرارة من الأجسام الدافئة إلى الأجسام الباردة عن طريق الاتصال.
- تيارات الحمل : وهو ما يحدث بين الجسم وتيارات الهواء الخارجي مثل ما نشعر به عند الرياضة في الصيف.
- البخر : وهي عملية تبخر السوائل من على سطح الجسم عند العرق .
ولقد خلق الله سبحانه وتعالى الإنسان وجعل له مفتاح تحكم في درجة الحرارة وهذا المفتاح يوجد في الدماغ وهو المسئول عن تنظيم درجة حرارة الجسم ويسمي بالهيبوثلامس وقد تم ضبطه على درجة (37 ) درجة مئوية وكلما زادت درجة حرارة الجسم عن هذا الحد يقوم بإرسال إشارات عصبية للمنظمات الحيوية التي تعمل على إرجاع حرارة الجسم الداخلية كما هي للوضع الطبيعي .
وعند ممارسة الرياضة العنيفة مثل ( كرة القدم- ألعاب القوي - أنشطة التحمل – الدراجات ) بشكل مستمر في الجو الحار تزداد درجة حرارة الجسم مما يؤدي إلى ظهور بعض التأثيرات السلبية المؤلمة الناتجة عن ارتفاع درجة الحرارة نظرا لما تنتجه العضلات من حرارة داخلية أثناء الأداء البدني بالإضافة إلي التغيرات التي تحدث في الجسم وبخاصة في الدورة الدموية المصاحبة للأداء , أضف إلي ذلك أن الناشئ قد يرتدي بعض الملابس الثقيلة غير الصحية والتي تعوق عملية تبخر العرق ومن المعروف أن جسم الناشئ الذي يتدرب في الجو الحار أكثر عرضه من الكبار للإصابات الحرارية نظراً لأنهم أقل قدرة علي تحمل الإجهاد الحراري وذلك لإنتاجهم قدر كبير من الحرارة بالنسبة لكتلة الجسم , أضف إلى ذلك أن قدرتهم على التعرق اقل نسبياً من الكبار مما قد يؤدي إلي زيادة ارتفاع درجة الحرارة وقلة عملية تبخر العرق, ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة الداخلية لجسم الناشئ ويتجه الدم بكمية كبيرة إلى الجلد للمساعدة في عملية التخلص من درجة الحرارة الزائدة بالداخل وبالتالي يقل الدم الواصل للعضلات نتيجة لاندفاعه للجلد وكذلك يحدث انخفاض في كفاءة القلب مما يؤدي إلى سرعة التعب بالإضافة إلى التعب العضلي الذي يشعر به الناشئ , كما تقل كفاءة الرئتين التي تعتمد على عضلات التنفس في إمداد الجسم بالأكسجين اللازم , كما يحدث تقلص عضلي للناشئ نتيجة لفقده بعض أملاح كلوريد الصوديوم ومع زيادة درجة الحرارة يفقد الجسم القدرة على عملية تنظيم درجة الحرارة وبالتالي ترتفع درجة الحرارة الداخلية للجسم ويفقد الجسم القدرة علي التخلص منها ومع الاستمرار في النشاط الرياضي تزداد الحرارة ويقل فقد الحرارة الداخلية في الجسم , مما يؤدي إلى ارتفاع نشاط الأنزيمات بدرجة كبيرة عما يحتاج إليه الناشئ ويؤدي ذلك إلى خلل في نشاط الخلايا وبخاصة خلايا المخ وبخاصة إذا وصلت درجة الحرارة حتى (42) درجة مئوية وقد يؤدي ذلك إلى تكسير الإنزيمات واحتراق الخلايا .
توصيات للمدرب في حالة التدريب في الجو الحار.
1- تقليل فترة التدريب .
2- الإكثار من فترات التوقف أثناء التدريب.
3- التدريب بشكل متدرج حتى يتم التأقلم مع الجو الحار.
4- توفير كمية من السوائل في الملعب حول خطوط الأجناب في كرة القدم .
5- التوقف كل ربع ساعة في التدريب لإعطاء كمية من السوائل.
6- يجب أن تحث اللاعبين على ارتداء ملابس قطنية فاتحة للون تساعد على عملية تبخر العرق .
7- يمنع الناشئ من ارتداء الملابس النايلون أو البلاستيكية.
8- زيادة كمية الكالسيوم في الطعام والاهتمام بالتغذية الجيدة. ( 10 )
سوائل الجسم ودرجة الحرارة :
يمكن أن يفقد اللاعب عند التدريب لفترة طويلة في الجو الحار أكثر من 2 لتر من سوائل الجسم ( العرق ) كل ساعة ، ويفقد حوالبي 7-8 % من وزن جسمه في سباقات التحمل مثل الماراتون .
ويحتوي الجسم على حوالي 40 لتر من السائل بما فيها سائل ما بين الخلايا والسائل داخل الخلايا ويشكل الدم حوالي 5 لتر من سائل الجسم ( 3 لتر بلازما و2 لتر خلايا الدم )
ولذا فإن السائل الذي يفقده الجسم أثناء الأداء الرياضي في الجو الحار إذا نقص من الدم فإنه تبعا لذلك يلاحظ انخفاض في حجم الدم والدفع القلبي وضغط الدم ولحسن الحظ فإن في حالات الجفاف الشديد ( أكثر من 2.5 لتر من الماء المفقود ) فإن معظم السائل المفقود من العرق يأتي من داخل خلايا الجسم مع نسبة لا تتعدي 20 % من البلازما وهي أقل عادة من 600 مللي لتر يفقدهم حجم البلازما في حالة مثل هذه التدريبات ، وعموما فإن هناك نتائج متناقضة حول أثر التدريبات في الجو الحار على حجم البلازما حيث تدل بعض هذه النتائج علي عدم تغير حجم البلازما حتى في حالة فقدان 2.5 لتر من الماء بينما تدل بعض النتائج الأخرى على نقص نسبي في حجم البلازما يزيد لدى الإناث عنه في الذكور ، ويؤدي نقص حجم البلازما هذا إلى نقص حجم الضربة والدفع القلبي ، وانخفاض ضغط الدم وبالتالي إعاقة إمداد كمية أكبر من الدم بهدف التبريد .
ويصاحب فقد سوائل الجسم أثناء التدريب ارتفاع جزئي في درجة الحرارة لان في بعض الأحيان منع العرق حدوث حالة الجفاف ( فقد 2 – 3 لتر من الماء) لذا من الأهمية إعادة إمداد الجسم بالماء لتعويض المفقود ولمساعدة الجسم على إفراز العرق مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم منخفضة .
ويعني هذا أن الجسم يقوم بتعويض ما فقده من الماء خلال يوم أو يومان لذا فيجب أن يتناول اللاعب الماء قبل شعوره بالحاجة إليه لكي يؤخر حدوث الجفاف بقدر ما يستطيع ، ويمكن تجنب الكثير من مشاكل الحرارة إذا ما تعود لاعبي كرة القدم والجري أن يتناولوا قدر من الماء قبل الاشتراك في المباراة وكوب من الماء كل 10 – 15 دقيقة في حالة الجو الحار والرطوبة ويمكن استخدام الميزان لوزن اللاعب قبل وبعد التدريب للتأكد من عملية تعوض العرق المفقود أثناء فتر ة التدريب .
التكيف للأداء في الجو الحار :
يمكن للجسم أن يتكيف على الأداء الرياضي في الجو الحار بعد التدريب من 4-14 يوما ، وبذا يقل الشعور بالألم بالمقارنة بقبل التدريب والتكيف ، ويرجع سبب ذلك إلى زيادة سرعة إفراز العرق وغزارته وزيادة اتساع الغدد العرقية وزيادة سرعة التبخر ، ويحدث التكيف للعرق بواسطة كل من تأثير التدريب وتأثير الحرارة ، حيث يجعل التدريب الرياضي الغدد الدرقية أكثر حساسية للإشارات العصبية القادمة من المخ الذي يزيد من سرعة إرسال الإشارات العصبية ، وتزيد سرعة تبخر العرق لدى المدربين أكثر من غيرهم ولا يتغير استهلاك الأكسجين أو الدفع القلبي تبعا لهذا التكيف الحراري في حالة أداء الحمل الأقل من الأقصى إلا انه يمكن ملاحظة انخفاض سرعة القلب مع انخفاض درجة حرارة الجلد لدى المدربين أكثر من غير المدربين ويدل ثبات حجم الدفع القلي مع انخفاض سرعة القلب على زيادة حجم الضربات والسبب الأساسي في حدوث ذلك ما زال غير معروف وهناك بعض الدلائل أيضا على زيادة حجم البلازما 5 % نتيجة لزيادة التكيف مع التدريب في الجو الحار . ( 2 : 47 )
يتبع............