طرائق التدريب وكيفية استخدامها

1- الحالة البدنية:- وتعني درجة تنمية الصفات البدنية الاساسية.
2- الحالة المهارية:- وتعني تنمية وتطور المهارات الحركية الاساسية للنشاط الرياضي التخصصي.
3- الحالة الخططية:- وهي درجة تنمية وتطوير القدرات الخططية الضرورية للمنافسات الرياضية.

4- الحالة النفسية:- وهي تنمية وتطوير السمات الخلفية والإدارية.

ملاحظة هامة :-

يمكن القول ان طرائق التدريب هي النظام الم المخطط لايجابية التفاعل بين المدرب واللاعب للسير على الطريق الذي يوصل الى الهدف من التدريب.

أولا :- طريقة التدريب باستخدام الحمل المستمر :-

أهدافه :-

- تنمية وتطوير التحمل العام (تحمل الدوري التنفسي).

- في بعض الأحيان تستخدم لتطوير التحمل الخاص لدرجة معينة .

تأثيرها :–

- تساهم في رفع كفاءة الجهاز الدوري التنفسي.

- تعمل على زيادة قدرة الدم على حمل كمية اكبر من الأوكسجين.

- تساعد بدرجة كبيرة في زيادة قدرة اجهزة واعضاء الجسم على التكيف للمجهود البدني الدائم .

- ترفع السمات الإدارية التي يعتمد عليها الأنشطة ذات صفة التحمل .

خصائصها :-

- شدة التمرينات تتراوح مابين 25%-75% من القصوي للفرد.

- زيادة في حجم التمرينات من خلال زيادة طول فترة الاداء المستمر .

- الراحات معدومة أثناء الاداء.

ثانيا :- (أ) طريقة التدريب الفتري المنخفض الشدة :-

أهدافه :-

- تنمية التحمل العام والخاص والقوة.

تأثيرها :-

- زيادة كفاءة التمثيل الغذائي للعضلات.

- تقوية جدران الرئتين والأوردة الشعيرات الدموية .

- خفض مستوى الكولسترول على أنتاج الطاقة عن الطرق الأخرى

- تقدم سريع في القدرة على أنتاج الطاقة عن طرق الأخرى

أهدافه :-

- شدة التمرينات تتراوح 60% 80% من أقصى مستوى للفرد وفي تمرينات القوة تصل الى 50%-60%.

- يمكن استخدام تمرينات التقوية بالأثقال أو بدونها الى حوالي 20-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدام أثقال أو بدون أثقال .

- فترة التمرين تتراوح من 15-90 ثانية ركض و 15-30 ثانية بالنسبة للقوة سواء استخدم أثقال أو بدون أثقال.

- الراحة تكون مابين 45-90 ثانية للمتقدمين أي 120-130 ضربة/د والناشئين 60-120 ثانية 110-120 ضربة/د.

(ب) طريقة التدريب الفتري المرتفع الشدة :-

أهدافه :-

- التحمل الخاص (تحمل سرعة أو تحمل قوة ) .

- السرعة .

- القوة المميزة بالسرعة (قدرة عضلية ).

- القوة العظمى .

تأثيرها :-

- تعمل العضلات في غياب الاوكسجيني .

- حمل مرتفع الشدة .

- دين أوكسجين بعد كل أداء .

- تودي الى تأخير الإحساس بالتعب .

- تراكم حامض الينيك.

خصائصها :-

- شدة التمرينات تتراوح مابين 80-90% و70-75% لتمرينات القوة.

- يقل الحجم في هذه الطريقة نتيجة زيادة الشدة.

- فترات الراحة تتراوح مابين 90-180 ثانية للمتقدمين و110-240 ثانية للاعبين الناشئين.

- ملاحظة عدم هبوط معدل ضربات القلب اقل من 110-120 ضربة/د.

- يمكن استخدام الراحة الايجابية في الراحة البينية.

ثالثا :- طريقة التدريب التكراري :-

أهدافه :-

- السرعة (سرعة الانتقال).

- القوة القصوى.

- القوة المميزة بالسرعة (قدرة العضلة).

- التحمل الخاص (تحمل السرعة والقوة).

تأثيرها :-

- تنظيم وتطوير عملية تبادل الأوكسجين بالعضلات.

- زيادة الطاقة المخزونة.

- تحسين إثارة الجهاز العصبي المركزي.

- سرعة حدوث التعب.

- دين أوكسجين عال.

- استهلاك الطاقة المخزونة في العضلات وتراكم حامض اللبنيك.

خصائصها :-

- شدة عالة لا تقل عن 80 % وتصل الى 100 % .

- شدة تمرينات القوة 90-100 % .

- زمن الاداء قصير جدا يتراوح 2-3 أو 3-6 ثانية .

- تمرينات القوة ثوان قليلة أثناء الاداء .

- راحات طويلة نسبيا .

رابعا :- طريقة التدريب الدائري :-

أهدافه :-

- تنمية العضلة وتحسين مقدرتها الوظيفية.

- الاقتصاد بالجهد بالأداء والتأثير.

- زيادة مبدأ الحمل.

تأثيرها :-

- تحميل جميع العضلات والأجهزة الحيوية الأخرى.

- تنمية الصفات البدنية المركبة تحمل القوة والقدرة .

- تحسين مستوى الاستعداد الشخصي للتحمل الضغوط .

خصائصها :-

- يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.

- معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين.

- تقسيم اللاعبين على المحطات.

- راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة.

- يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر– الفتري– التكراري).

- تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية.

- يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين.

- يمكن استخدام التدرج والمتموج.

- يوجد به التشويق والإثارة والتغيير.

- يحسن السمات الخلقية والإدارية.

المبادى الاساسية للتدريب والتطور :-

1- مبدأ الاستعداد.

- العمر .

- نوع القابلية المراد تطويرها.

2- مبدأ الاستجابة الفردية :-

- الوراثة.

- النضج.

- التغذية.

- الراحة والنوم.

- مستوى اللياقة.

- المؤثرات البيئية.

- المرض أو الإصابة.

- الدافعية.

3- مبدا التكيف :-

- تحسن الجهاز الدوري التنفسي.

- تحسن الجهاز العضلي.

- زيادة كثافة العظام والأربطة والأوتار.

4- مبدأ زيادة الحمل :-

- التكرار .

- الشدة .

- الزمن .

5- مبدأ التدرج :-

- من العام الى الخاص.

- من الأجزاء الى الكل.

- من الكم الى الكيف.

6- مبدأ الخصوصية.

7- مبدأ التنوع :-

- العمل مقابل الراحة .

- الصعوبة مقابل السهولة .

- الدوائر التدريبية .

- التدريب التقاطع .

8- مبدأ الإحماء و التهدئة :-

- يرفع درجة حرارة الجسم .

- يزيد التنفس ومعدل القلب .

- يقي العضلات والأربطة والأوتار من التمزقات .

9- مبدأ الاستمرارية .

10- مبدأ التدريب طويل المدى .

11- مبدأ العودة الى المستوى الاسترداد .